Paano magsanay ng pagmumuni-muni ng paghinga (Ānāpānasati)

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagsasagawa ng mga unang hakbang
• Bahagi 2 Sundin ang walong mga hakbang
• Bahagi 3 Magsanay ng pagmumuni-muni sa pamamagitan ng paghinga
• Bahagi 4 Sundin ang Mga Hakbang upang Pagbutihin ang Iyong Pagninilay-nilay

Sa artikulong ito: Pagsasagawa ng mga unang hakbangPagsulat ng walong hakbangTraining sa pagmumuni-muni sa pamamagitan ng paghingaMga hakbang na hakbang upang mapabuti ang iyong diskarte sa pagmumuni-muni18 Mga Sanggunian

Ānāpānasati, isinalin ni abangan ang hininga o pagmumuni-muni ng paghinga ay isa sa ilang mga diskarte sa pagmumuni-muni na maaaring magamit para sa iba't ibang mga layunin. Isang praktikal na Buddhist, maaari itong magamit upang mapahusay ang pagiging malay at mapabuti ang konsentrasyon, pananaw, at kamalayan sa katawan. Kaya talagang pamamaraan ng multi-purpose technique. Kung nais mong masulit ang pagmumuni-muni na ito, dapat kang maging pare-pareho sa pagsisikap at konsentrasyon, dahil mahirap para sa isip na manatiling nakatuon sa mahabang panahon sa paghinga.

yugto

Bahagi 1 Pagsasagawa ng mga unang hakbang

1. 
   

   
   Gumawa ng desisyon na magnilay. Ang praktikal na Buddhist na aitupānasati ay maaaring mailapat ng sinumang tao. Sa madaling salita, hindi mo kailangang maging isang Buddhist upang samantalahin ang diskarteng ito ng pagmumuni-muni. Ang pamamaraang ito na nakatuon sa paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang makipag-usap sa iyong katawan at hanapin ang iyong tunay na lugar sa kalikasan. Makakatulong din ito upang manatiling nakatuon sa kasalukuyang sandali. Ang pagiging nakatuon sa iyong paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang manatili sa sandali at hindi hayaan ang iyong isip na gumala sa hinaharap o nakaraan. Sa wakas, ang ānāpānasati ay maaaring mag-alis ng anumang pagpapakita ng egocentrism mula sa iyo at magdala sa iyo ng panloob na kapayapaan.

2. 
   

   
   
   
   Pumili ng isang lugar kung saan ikaw ay magmumuni-muni. Dapat kang maghanap para sa isang lokasyon na magiging tahimik hangga't maaari. Ang kasanayan ng pagmumuni-muni ng paghinga ay batay sa banayad na paggalaw na sanhi ng hininga, na kung saan ay madali itong maabala kung mayroong mga ingay. Inirerekomenda ng Buddhist sutras na nakitungo sa isyu na isagawa mo ang pagmumuni-muni sa mga lugar tulad ng malalim na kagubatan o inabandunang mga gusali, o ilagay ang iyong sarili sa paanan ng isang puno kung nais mong gawin ito para sa isang habang. Ang mga walang access sa mga nasabing lokasyon ay maaaring pumili para sa isang tahimik at mapayapang silid. Dapat mo ring subukang gamitin ang parehong site araw-araw hanggang sa sapat na ang iyong karanasan upang madaling makapasok sa isang meditative state.

3. 
   

   
   Isaalang-alang ang tamang pustura. Nagbigay ng mga tagubilin si Buddha tungkol sa pinakamahusay na paraan upang maupo upang makakuha ng pag-iisip sa pamamagitan ng paghinga. Dapat mong malaman na sa una ay maaaring hindi ka komportable sa pustura na ito, ngunit masasanay ka nang unti-unti.
   • Umupo sa posisyon ng lotus gamit ang iyong kaliwang paa na ikinasal sa ilalim ng iyong kanang hita at kabaligtaran. Kung ang iyong katawan ay hindi maaaring umangkop sa posisyon na ito, magpatibay ng isang mas kumportable na pustura kung saan mo natawid ang iyong mga binti.
   • Umupo nang tuwid gamit ang iyong likod at ulo nang tuwid.
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita, ang kaliwang pahinga sa kanan, ang mga palad ay lumingon sa kalangitan.
   • Ang ulo ay dapat na bahagyang nakakiling at ang mga mata ay bahagyang nakapikit.

4. 
   

   
   
   
   Relaks. Matapos mong mapagtibay ang tamang pustura, isara ang iyong mga mata at maglaan ng oras upang palayain ang anumang pag-igting na mayroon ka, habang humihinga sa pamamagitan ng iyong ilong. Gumugol ng ilang sandali sa panonood ng pag-igting na kumukupas upang maabot ang kamalayan. Makakatulong ito sa iyo na mag-focus at mag-concentrate. Kapag ang iyong isip ay maayos na calmed, simulan ang pagtuon sa puntong iyong naramdaman ang paghinga na humipo sa iyong katawan. Ito ay maaaring ang iyong itaas na labi, ang dulo ng iyong ilong o ang loob ng iyong mga butas ng ilong.

Bahagi 2 Sundin ang walong mga hakbang

1. 
   

   
   Gawin ang bilang. Ang una sa 8 mga hakbang sa proseso na dapat humantong sa iyo sa buong kamalayan sa pamamagitan ng paghinga ng pagmumuni-muni ay binibilang, na tinatawag ding ganana. Lalo na kapaki-pakinabang ito para sa mga nagsisimula na hindi master ang pagsasanay na ito. Piliin ang punto ng iyong katawan kung saan mo naramdaman ang paghinga at ituon ito. Maaari itong maging iyong baga, iyong mga labi o dulo ng iyong ilong. Dapat mong patuloy na tumuon sa puntong ito na iyong napili. Bilangin ang iyong mga paghinga sa bawat inspirasyon at pag-expire tulad ng sumusunod: 1 (sa inspirasyon), 2 (sa pag-expire) pagkatapos ay pupunta ka sa 2 (inspirasyon), 2 (pag-expire) at iba pa hanggang sa umabot ka ng 10. Sa sandaling naabot mo ang numero na ito, magsimula muli mula sa simula.

2. 
   

   
   Maging matulungin. Ang pangalawang yugto na tinatawag na anubandhana ay nangangahulugan na ikaw ay nakikinig sa iyong paghinga sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong isip.Kaya, kapag huminga ka nang mahabang panahon, kailangan mong mapansin sa sikolohikal na ito ay mahaba. Kung ito ay isang maikling hininga, ginagawa mo ang parehong bagay sa iyong isip. Dapat mong isipin ang lahat ng mga katangian ng iyong paghinga, na kasama ang haba nito (maikli, katamtaman, haba), ritmo nito (mabagal o mabilis), ang lalim nito (maikli o malalim) at ang presyon (mababa o mataas). Dapat mo ring subukang tukuyin kung pinipilit o natural ang paghinga.

3. 
   

   
   Pumunta sa contact (phusana) at mga hakbang sa pag-aayos (thapana). Sama-sama, ang dalawang hakbang na ito ay magdadala sa iyong pagmumuni-muni sa isang buong bagong antas. Matapos ang pag-focus nang mabuti sa iyong paghinga sa mga hakbang 1 at 2, dapat mo na ngayong pahintulutan ang iyong isip na ituon ang sarili at ang iyong paghinga ay maging mas nakakarelaks. Dapat mong maramdaman na ang lahat ng sakit ay nakakalat mula sa iyong katawan. Itigil ang pagbilang at tumuon sa iyong paghinga. Ituon ang iyong isip sa isang tiyak na bagay o isang imahe sa iyong ulo.
   • Ituon ang iyong pansin sa puntong iyong naramdaman ang paghinga sa loob ng iyong butas ng ilong. Ito ang hakbang na ito na tinatawag na contact o phusana. Maaari kang magkaroon ng isang imaheng kaisipan ng isang palatandaan tulad ng isang maliwanag na ilaw, isang tanikala na pilak o ambon.
   • Sa sandaling makita mo ang bumubuo ng imahe ng psychic, ayusin ang iyong pansin dito. Ito ang yugto ng pag-aayos o thapana. Sa una, ang pag-sign ay maaaring hindi malinaw o maliwanag, ngunit habang nakatuon ka sa ito, dapat itong maging mas kapansin-pansin.

4. 
   

   
   Obserbahan (sallakkhana). Ang hakbang na ito ay bahagi ng pagninilay-nilay sa bahay. Lahat sa lahat, ito ay tungkol sa pag-introspect sa iyong sarili at pag-alis ng anumang stress o sakit na maaaring mayroon ka. Pagnilayan ang iyong buhay, iyong kaalaman, at iyong mga nagawa hanggang ngayon, at kilalanin na ang lahat ng ito ay lumilipas.
   • Pagkatapos, kailangan mong tumalikod ka (vivattana) mga bagay ng sanlibutang ito. Nangangahulugan ito na kailangan mong iwaksi ang iyong kaalaman, iyong mga nakamit, at iba pa, at pagkatapos ay kilalanin na ang mga bagay na ito ay hindi totoo ka.
   • Sa wakas, simulan ang isang paglilinis (o parisuddhi) ng iyong pagkatao (ito ang ikawalong at pangwakas na hakbang). Ang paglilinis ay nangangahulugan na walang laman ang iyong isip sa pang-araw-araw na pag-aalala at mga saloobin tungkol sa hinaharap o nakaraan, habang pinapanatili ang iyong isip na ganap na naka-angkla sa sandali.
   • Dapat mong malaman na ang mga hakbang na ito ay hindi magiging madali o simpleng sundin. Kailangan mong sanayin nang patuloy at seryoso upang mag-aplay ang mga ito at maabot ang yugto ng paglilinis.

Bahagi 3 Magsanay ng pagmumuni-muni sa pamamagitan ng paghinga

1. 
   

   
   Patuloy na huminga. Kapag nakatuon ka, tumuon sa isang imahe o objectically na sikolohikal upang palakasin ang iyong pagtuon. Habang nag-evolve ka sa kadalubhasaan ng pagmumuni-muni, magagawa mo ang iba't ibang mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na maging mas nakatuon sa iyong paghinga at ang iba't ibang mga aspeto na may kaugnayan dito. Ang ilan sa mga napatunayan na ehersisyo na makakatulong sa iyo sa susunod na hakbang ay:
   • Alamin ang daloy ng paghinga sa kabuuan nito bilang isang nakapirming punto. Ang pagkakatulad na makakatulong upang maunawaan ito ay ang lagari. Kapag ginagamit ng lumberjack ang gabas, buong nakatuon siya sa punto ng pakikipag-ugnay sa pagitan ng puno at kasangkapan na pabalik-balik. Hindi niya sinusunod ang mga paggalaw kahit na, kung hindi man ay hindi niya masubaybayan ang ebolusyon ng tasa.
   • Tumutok sa daloy ng enerhiya na nilikha at ginamit ng hininga. Ang isang mas may karanasan na meditator ay maaaring gumamit ng daloy ng enerhiya sa paligid niya upang mabawasan ang kanyang sakit at i-refresh ang kanyang katawan, na sa huli ay lumilikha ng isang kasiyahan.
   • Gamitin ang hininga upang makapagpahinga sa parehong katawan at isip at dagdagan ang kamalayan, dahil ang paghinga ay nagiging mas banayad.
   • Isaalang-alang kung paano ang hininga ay hugis na may kaugnayan sa estado ng pag-iisip kung nasaan ka. Kung ikaw ay masigla, ang iyong paghinga ay kadalasang magiging panahunan din. Ang estado ng pag-iisip kung saan nakikita natin ang ating mga sarili na madalas na nakakondisyon ng ating paghinga. Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong kaisipan, halimbawa sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga masasayang bagay kapag nagagalit ka, o sa pamamagitan ng pakikipag-usap tungkol sa kasiya-siyang mga saloobin kapag ikaw ay malungkot, maaari mo ring baguhin ang iyong paghinga at gawin itong mas malambot at mas tahimik, na magdadala ang iyong katawan pati na rin ang iyong isip upang maging lundo.
   • Isaalang-alang ang estado ng pag-iisip kung saan ka nakasalalay sa iyong paghinga at iyong ilong. Ang mga tao ay bihirang huminga sa parehong mga butas ng ilong nang sabay-sabay, dahil ang isa ay karaniwang barado. Ang paghinga na dumadaan sa kanang butas ng ilong ay nag-aaktibo sa kaliwang bahagi ng utak at kabaligtaran.
   • Maging kamalayan sa proseso ng kaisipan na kinokontrol ang pag-expire at inspirasyon sa mga tuntunin ng hindi pagkilala sa sarili (anatta). Ang mga proseso ng paghinga sa katawan at mental ay hindi titigil kapag tumitigil tayo sa pagbibigay pansin.
   • Magkaroon ng kamalayan sa pagbabago at ephemeral na kalikasan ng katawan at isip. Ang bawat hininga ay natatangi, upang hindi ka magkakaroon ng dalawang magkaparehong paghinga, at bukod pa sa bawat pagninilay ay naiiba, na kung saan ay hindi ka magkakaroon ng magkaparehong mga sesyon.
   • Magkaroon ng kamalayan kung paano nagbabago ang paghinga ayon sa bagay na kung saan ang isa ay nakatuon ng kanyang pansin, maging isang kaguluhan, damdamin o pag-iisip, o pang-katawan na mga sensasyon.

2. 
   

   
   Bumuo ng isang palaging konsentrasyon. Kapag nagpasok ka ng pagmumuni-muni, dapat mong hangarin na maabot ang parehong estado ng konsentrasyon sa bawat oras, hindi isa na higit o hindi gaanong matindi. Dapat kang magsumikap upang makamit ang parehong antas ng konsentrasyon sa bawat session. Ang isang simpleng pagkakatulad upang maunawaan ito ay ng isang audio track kapag nilalayon mong magkaroon ng isang pantay na tunog at isang average na intensity. Kung pinipigilan mo ang matigas na buhol ng buhol, dadagdagan mo ang lakas ng tunog, at kung hindi ka sapat na magagawa, bababa ka. Sa parehong paraan, kapag nagsasagawa ka ng labis na pagsisikap na magnilay, ang isip ay nagbigay lakas at ang paghinga ay hindi matatag. Kapag hindi ka gumawa ng sapat na pagsisikap, ang iyong konsentrasyon at iyong paghinga ay malalanta.

3. 
   

   
   Patuloy na itago ang iyong pansin. Habang nag-ehersisyo ka, maaari mong mapansin na ang iyong hininga ay nagiging mas banayad, dahil ang iyong nakapapawi na katawan ay mangangailangan ng mas kaunting oxygen. Maaari ring mangyari na ang iyong paghinga ay tila nawala. Kapag nag-ehersisyo ka, mas mahusay na mag-focus ka sa parehong punto, dahil kung magbago ka, ang paghinga ay mabilis na babalik, ngunit ang iyong konsentrasyon ay masira.
   • Kung nais mo na lumago ang iyong konsentrasyon, tumuon ito nang tuluy-tuloy hanggang sa malinaw mong nakakaramdam ng kasiyahan sa sandali. Ito ay tinatawag na ecstasy. Kung hindi mo naramdaman ang labis na kaligayahan na ito, hindi malamang na mas tutukan ang iyong isip.
   • Ang paraan na ito mismo ay nagpapakita ng pagkakaiba-iba sa bawat tao. Maaari itong maging isang imahe sa kaisipan, isang pisikal na sensasyon, isang pakiramdam ng paggalaw o iba pa. Karamihan sa mga nagsasagawa ng pagmumuni-muni ay hindi maramdaman ito, at may ilan na hindi ito mararamdaman. Ang paghihintay para sa estado na ito ay nakasalalay sa pag-uugali ng tao na nagpapasaya sa pagninilay, ang kanyang karanasan at ang kanyang mga kakayahan sa bagay na ito. Ang iba pang mga kadahilanan tulad ng kung saan ang session ay gaganapin at ang mga potensyal na pagkagambala o iba pang mga priyoridad na maaaring sakupin ang isipan ay naglalaro din. Kung nakamit mo ang kasiyahan na ito, dapat kang mag-concentrate nang lubusan dito nang hindi sinusubukan mong pag-aralan ang mga katangian nito. Mabilis kang makalabas kung hindi ka nagbabayad ng isang balanseng pansin. Ang pagmumuni-muni ng paghinga ay mahirap ipatupad, at iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong gawin ito.

Bahagi 4 Sundin ang Mga Hakbang upang Pagbutihin ang Iyong Pagninilay-nilay

1. 
   

   
   Mag-inat. Gawin ito nang madalas at sa isang regular na batayan araw-araw ng iyong buhay. Tandaan din na gawin ang yoga na kasama na ang marami sa mga ideya at diskarte sa paghinga na tiyak sa pagmumuni-muni. Maaari mong isama ito sa isang pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo o ang iyong aktibong pamumuhay, ngunit sa bawat oras na gagawin mo, dapat palaging tuwid at maayos ang iyong likod. Dapat mo ring mamahinga at mamahinga ang iyong coccyx pati na rin ang iyong tiyan. Dapat mo ring gamitin ang posisyon ng lotus upang magnilay sa halip na tumawid lamang sa iyong mga binti.

2. 
   

   
   Praktikal na patuloy. Gawin ang parehong mga bagay sa bawat oras. Dapat mo ring piliin na magnilay bawat oras sa parehong lugar. Sanayin ang iyong isipan at pamilyar sa pagiging mahigpit na nakatuon. Inirerekomenda ng mga eksperto na magsimula sa maraming oras para sa isang linggo, na may isang araw na wala kang obligasyon. Ang isang meditative retret ay mainam para dito. Ito ay tumatagal ng ilang araw, at kung minsan linggo o buwan, bago mag-relaks ang isip para sa mga dalubhasa upang malampasan ang kanyang sikolohikal na mga blockage at paliwanagan ang kanyang isip.
3. Huwag magsagawa ng pagmumuni-muni kung ang iyong tiyan ay masyadong puspos o kapag nagugutom ka. Ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya para sa pagmumuni-muni, ngunit ang mga pagkain na na-engganyo lamang ay nagdudulot ng pag-aantok o pagkagambala. Kailangan mong maging pokus at alerto, hindi iniisip ang tungkol sa pagkain.