Paano mawala ang taba ng tiyan (para sa mga kalalakihan)

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Baguhin ang diyeta upang mawala ang taba ng tiyan
• Bahagi 2 Ang paggawa ng mas maraming pisikal na aktibidad upang mabawasan ang taba ng tiyan
• Bahagi 3 Subaybayan ang pag-unlad at manatiling motivation

Sa artikulong ito: Ang pagpapalit ng diyeta upang mawala ang taba ng tiyanMagagawa ng higit pang pisikal na aktibidad upang mabawasan ang taba ng tiyanMatitain ang pag-unlad at manatiling motiv24

Ang taba sa paligid ng tiyan ay hindi kinakailangang kaaya-aya upang makita at mahirap mapupuksa, ngunit ang malaking problema ay hindi lamang dahil sa isang katanungan ng hitsura. Ang sobrang timbang ng tiyan ay maaaring mapanganib, lalo na sa mga kalalakihan. Ang isang mataas na baywang ng kurbada ay nagdaragdag ng panganib ng pagbuo ng ilang mga uri ng mga sakit na talamak, tulad ng: diyabetis, mga problema sa puso, apnea sa pagtulog at kahit na ilang mga kanser (colon cancer o rectal cancer). Sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang, maaari mong bawasan ang taba ng iyong tiyan, pati na rin ang mga kaugnay na mga panganib. Gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa iyong diyeta at pamumuhay upang matulungan kang mawalan ng timbang at mabuhay ng isang malusog na buhay.

yugto

Bahagi 1 Baguhin ang diyeta upang mawala ang taba ng tiyan

1. 
   

   
   Makipag-usap sa iyong doktor. Bago simulan ang isang bagong programa sa diyeta o pisikal na aktibidad, makipag-usap sa iyong doktor. Sasabihin sa iyo ng huli kung ang program na ito ay ligtas at angkop para sa iyo.
   • Ang labis na taba ng tiyan ay karaniwang nauugnay sa maraming mga sakit, tulad ng diabetes o mga problema sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na sabihin mo sa iyong doktor ang iyong gagawin, upang siguraduhing hindi ito problema sa iyong mga tiyak na sakit.

2. 
   

   
   Kumain ng mas kaunting karbohidrat. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay malamang na madaragdagan ang taba ng tiyan at kurbatang baywang. Kung nais mong mawalan ng timbang at bawasan ang taba ng iyong tiyan, limitahan ang halaga ng ganitong uri ng pagkain sa iyong diyeta.
   • Limitahan ang iyong paggamit ng mga walang laman na karbohidrat tulad ng tinapay, bigas, cookies o pasta. Ang mga pagkaing ito ay hindi kinakailangang hindi malusog, lalo na kung sila ay buong butil, ngunit hindi ito itinuturing na mataas na pagkaing nakapagpapalusog.
   • Kung plano mong ubusin ang isang mataas na karbohidrat na pagkain, pumili ng isa na 100% buong butil. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mas maraming hibla at ang ilan sa kanilang mga nutrisyon ay itinuturing na mas malusog.
   • Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing batay sa buong butil: buong kanin, pasta at 100% wholemeal bread, barley o quinoa.
   • Ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng pangunahing protina, gulay, prutas at mababang mga taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.

3. 
   

   
   
   
   Punan ang protina. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang sa mga kalalakihan, bawasan ang taba ng tiyan at mapanatili ang malambot na kalamnan ng kalamnan. Ang pagkonsumo ng sapat na protina ay nakakaramdam ka rin ng buong panahon.
   • Kailangang ubusin ng mga lalaki ang 50 hanggang 60 gramo ng protina bawat araw. Maaaring kailanganin mo ng kaunti pa kung gumawa ka ng maraming isport.
   • Ang manok, pabo, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang taba, pagkaing-dagat, baboy, lean beef at tofu ay mga pagkain na may sandalan na protina. Bibigyan ka nila ng enerhiya na kailangan mo at tulungan kang makaramdam nang buo nang walang pangangailangan upang punan ang hindi kinakailangang mga calorie.

4. 
   

   
   Lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na calories upang mawala ang timbang. Mayroon kang dalawang posibilidad: bawasan ang laki ng iyong mga bahagi o magsunog ng higit pang mga calories sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
   • Simulan ang pagrekord ng dami ng calorie na ubusin mo araw-araw. Alalahanin na bilangin ang mga calorie sa inumin, langis ng pagluluto, mga salad ng salad at sarsa.
   • Simulan ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain upang maaari mong subaybayan ang iyong paggamit. Mayroong mga online diaries ng pagkain na makakatulong sa mga tao na matukoy ang dami ng mga calorie sa kanilang pagkain, subaybayan ang kanilang paggamit at ikonekta ang mga ito sa ibang tao sa mga diyeta.
   • Ang halaga ng mga calorie na dapat mong ubusin upang mawala ang timbang ay depende sa iyong edad, uri ng iyong katawan, at ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Upang mawala sa pagitan ng 500 gramo at 1 kg bawat linggo, dapat mong bawasan ang iyong paggamit sa pamamagitan ng 500 calories sa isang araw. Ang rate ng pagbaba ng timbang ay angkop para sa karamihan sa mga kalalakihan.

5. 
   

   
   
   
   Bawasan ang iyong pagkonsumo ng asukal. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-ubos ng asukal ay nagdudulot ng akumulasyon ng taba ng tiyan sa paglipas ng panahon. Ang mga kalalakihan na kumonsumo ng mas kaunting asukal ay mas payat.
   • Narito ang mga uri ng mga pagkain upang limitahan o maiwasan: mga asukal na inumin, kendi, cookies, cake at iba pang mga Matamis, pati na rin ang mga pagkaing niluto na may pino na harina (tulad ng puting tinapay o pinong pasta).
   • Kung mayroon kang isang malaking labis na pananabik para sa matamis, subukang pumili ng isang prutas o para sa isang napakaliit na bahagi ng iyong paboritong matamis na tamis.

6. 
   

   
   Sumuko ng alkohol. Ito ay hindi sinasadya na pinag-uusapan natin ang "tiyan ng inuming beer". Iyon ang sinabi, ang beer ay hindi lamang inumin upang humantong sa akumulasyon ng taba ng tiyan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang lahat ng mga uri ng alkohol ay malamang na nagpapataba ng mga lalaki.
   • Para sa isang lalaki, inirerekumenda na huwag lumampas sa 2 inuming nakalalasing sa isang araw. Gayunpaman, kung talagang nais mong mawala ang iyong taba ng tiyan, dapat mong ihinto ang pag-inom ng lubusan.

Bahagi 2 Ang paggawa ng mas maraming pisikal na aktibidad upang mabawasan ang taba ng tiyan

1. 
   

   
   Ilagay ang iyong sarili sa isport. Ang isport, na sinamahan ng isang diyeta na may mababang calorie, ay tumutulong sa pagsulong at mapabilis ang pagbaba ng timbang dahil sinusunog nito ang mga calorie at pinatataas ang metabolismo. Sa pamamagitan ng regular na paglahok sa aktibidad ng cardiovascular, magagawa mong mawalan ng timbang at mabawasan ang iyong taba sa tiyan.
   • Ang pagpapatakbo, paglalakad, pagbibisikleta at paglangoy ay mga halimbawa ng cardiovascular sports na nagsusunog ng mga calorie. Magkaroon ng isang layunin na gawin ng hindi bababa sa 30 minuto 5 beses sa isang linggo upang makita ang isang maliit na pagpapabuti.
   • Kung hindi mo nais na gawin ang palakasan araw-araw, maghanap ng mga paraan upang maisama ang higit pang paggalaw sa iyong pang-araw-araw na gawain. Gawin ang ugali ng pagkuha ng mga hagdan sa halip na ang elevator, iparada ang layo mula sa iyong patutunguhan at gumamit ng isang desk kung saan maaari kang magtrabaho na nakatayo.
   • Mahalaga lalo na na maglaro ka ng sports kung mayroon kang isang sedentary job job.

2. 
   

   
   Regular na magtayo ng kalamnan. Habang tumatanda ka, nagiging mas mahirap alisin ang taba ng iyong tiyan. Bahagi ito dahil ang kalamnan ng kalamnan ay natural na bumababa habang tumatanda ka, ngunit din dahil nagsisimula kang mag-imbak ng mas maraming taba sa iyong tiyan. Ang pagpapanatili ng sandalan ng kalamnan ng isang tao ay makakatulong na maiwasan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito.
   • Gawin ang hindi bababa sa 20-30 minuto ng pagbuo ng kalamnan o bodybuilding dalawang beses sa isang linggo.
   • Narito ang mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan: mga libreng timbang, mga klase ng bodybuilding, paggamit ng fitness machine o yoga.

3. 
   

   
   Gawin ang mga ehersisyo na humihingi ng buong katawan. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na nakatuon lamang sa isang bahagi ng katawan o abs lamang ang magpapahintulot sa iyo na palakasin ang iyong panloob na kalamnan, ngunit hindi mabawasan ang iyong taba ng tiyan. Ang mga pagsasanay sa pagpapalakas at toning ay maaaring makabuo ng sandalan ng masa ng kalamnan, ngunit hindi mabawasan ang dami ng taba na nakaimbak sa iyong tiyan.
   • Tumutok sa pangkalahatang pagbaba ng timbang. Baguhin ang iyong diyeta at gumawa ng sapat na ehersisyo sa cardio. Pagkatapos ay simulan ang pagsasama ng mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang mga abdominals upang tono ang iyong tiyan.

4. 
   

   
   Maghanap ng kasama ng ehersisyo. Mas masiyahan ka sa paglalaro ng sports nang higit pa kung mayroon kang isang kasama sa pagsasanay. Ipinakita ng mga pag-aaral na mas malamang na manatili ka sa iyong programa sa pagsasanay at mag-ehersisyo nang mas madalas kung nagsasanay ka sa isang kaibigan.
   • Kung mapagkumpitensya ka, maaari kang magkaroon ng isang maliit na hamon sa pagitan mo at ng iyong asawa upang makita kung sino ang unang layunin ay ang mawalan ng timbang.

Bahagi 3 Subaybayan ang pag-unlad at manatiling motivation

1. 
   

   
   Timbangin ang iyong sarili. Upang mapupuksa ang taba ng iyong tiyan, kailangan mong mawalan ng timbang. Upang masubaybayan ang iyong pagbaba ng timbang, kailangan mong timbangin nang regular ang iyong sarili.
   • Maipapayo na timbangin ang iyong sarili isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Gayundin, subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong araw ng linggo, sa parehong oras at magsuot ng parehong damit.
   • Isulat ang iyong timbang sa isang pahayagan. Ang pagpansin sa iyong pag-unlad ay makakatulong sa iyo na manatiling motivation at sa tamang track. Papayagan ka nitong subaybayan ang isang posibleng pagkahilig upang mabawi ang timbang.

2. 
   

   
   Kumilos. Bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang masukat ang iyong pag-unlad ay ang gawin ang sukatan ng iyong baywang. Ito ang panukala sa paligid ng manipis na bahagi ng iyong baywang. Kapag nawalan ka ng taba sa tiyan, bumababa ang iyong baywang.
   • Gumamit ng metro ng seamstress upang masukat ang iyong baywang sa pinakamalawak na punto (tungkol sa 3 o 4 cm sa ibaba ng iyong pindutan ng tiyan). Magpatuloy sa pagkilos sa panahon ng iyong diyeta upang masubaybayan ang iyong pag-unlad.
   • Ang isang malaking kurbatang baywang o isang pagsukat na higit sa 100 cm ay nagpapahiwatig na mayroon kang maraming taba sa paligid ng iyong tiyan at na nahantad ka sa mga talamak na sakit.
   • Magkaroon ng kamalayan na ang mga kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba, kaya kung sinusubukan mong mawalan ng timbang habang pinapalakas ang iyong mga kalamnan, ang mga hakbang ay maaaring maging nakaliligaw. Ang pinakamahusay na solusyon ay upang masukat ang parehong iyong baywang at ang iyong timbang.

3. 
   

   
   Ilista ang iba pang mga bagay na dapat gawin sa halip na kumain. Minsan mahirap ang pagdiyeta, lalo na kapag nakikita mo ang iyong sarili na patuloy na nag-iisip tungkol sa pagkain o nakakain ng inip. Ang pinakamahusay na paraan upang maglaman ng iyong gana sa pagkain ay ang manatiling abala at makisali sa mga aktibidad na masiyahan ka.
   • Ilista ang mga aktibidad na maaari mong makisali upang mabawasan ang nakakakuha o nakakainis sa pagkain. Panatilihing madaling gamitin ang listahang ito upang maaari kang kumunsulta sa ito kapag sa tingin mo ay kumakain.
   • Narito ang ilang mga ideya: paglalakad, pagbabasa ng isang libro, paglilinis ng isang junk drawer, pagtawag sa isang kaibigan o kamag-anak, o paggawa ng mga gawain.
   • Kung ikaw ay nagugutom at malapit na ang oras para sa isang pagkain o meryenda, kumain ka na at pagkatapos ay magpatuloy sa iba pang mga aktibidad. Huwag magpatuloy kumain.

4. 
   

   
   Pamahalaan ang iyong stress. Kapag apektado tayo ng talamak na stress, ang ating katawan ay naglabas ng isang hormone na tinatawag na cortisol, na nagiging sanhi ng pag-iimbak ng katawan ng labis na taba sa tiyan. Bilang karagdagan, ang mataas na antas ng talamak na cortisol ay malamang na madaragdagan ang gutom.
   • Subukang alisin at pamahalaan ang mga bagay, mga tao at mga nakababahalang sitwasyon sa iyong buhay. Alamin kung paano mas mahusay na mahawakan ang stress na nauugnay sa mga bagay na hindi mo mababago (tulad ng iyong trabaho, halimbawa). Kumunsulta sa isang coach ng buhay o isang therapist na maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang mga solusyon upang pamahalaan ang iyong pagkapagod.
   • Alamin na kung hindi mo laging may kakayahang kontrolin ang sitwasyon, maaari mong kontrolin kung paano ka kumilos. Ang mga ispiritwal / pisikal na kasanayan tulad ng yoga at pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na matutong mag-relaks ang iyong isip upang mas mahusay mong mapangasiwaan ang pagkapagod, pagkabalisa at pagkalungkot.