Paano mangayayat sa panahon ng menopos

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Panatilihin ang isang dynamic na pamumuhay
• Pamamaraan 2 Sundin ang isang malusog na diyeta
• Pamamaraan 3 Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay

Sa 50s at menopos, maraming kababaihan ang may mga problema sa sobrang timbang. Sa yugtong ito ng buhay, ang pagtaas ng timbang ay bahagyang dahil sa mga kadahilanan sa hormonal, dahil ang mga pagbabago sa katawan ay hinuhulaan ang babae sa mataba na akumulasyon sa tiyan. Gayunpaman, ang mga hormone ay hindi lamang ang responsable at ang pagtaas ng timbang ay hindi maiiwasan sa panahon ng menopos. Ang kababalaghan na ito ay madalas ding naka-link sa mga kadahilanan tulad ng pamumuhay, pag-iipon at genetika. Kung nakaramdam ka ng pagkabigo na kumuha ng ilang pounds, alamin na hindi ka lamang isa at na hindi ka dapat mawalan ng pag-asa. Posible na gumawa ng pagkilos upang baligtarin ang sitwasyon sa pamamagitan ng pagiging pisikal na aktibo, pagsunod sa isang malusog na diyeta at pag-ampon ng isang malusog na pamumuhay.

yugto

Pamamaraan 1 Panatilihin ang isang dynamic na pamumuhay

1. 
   

   
   Alisin ang anumang nauna nang problema sa kalusugan. Ang pagtaas ng timbang sa panahon ng menopos ay karaniwang dahil sa isang natural na proseso ng pag-iipon. Gayunpaman, dapat mong palaging tiyakin na ang kababalaghan ay hindi sanhi ng isang potensyal na malubhang napapailalim na sakit. Kumunsulta sa iyong doktor upang pamunuan ang anumang karamdaman na maaaring responsable para sa iyong problema.
   • Para sa doktor, maaaring kinakailangan upang matukoy, halimbawa, kung mayroon kang hypothyroidism, isang karamdaman na karaniwang nakakaapekto sa maraming kababaihan sa loob ng maraming taon. Ang teroydeo ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng metabolismo. Kung ang iyong teroydeo ay hindi gumana nang maayos, ang iyong metabolismo ay mabagal, na nagreresulta sa pagtaas ng timbang.
   • Ang pagkakaroon ng timbang ay maaari ding maiugnay sa mga kondisyon tulad ng diabetes (isang epekto ng insulin), pagpapanatili ng tubig, paggamit ng corticosteroids, kakulangan sa bitamina D at sindrom ng Cushing. Mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor upang pamunuan ang mga posibilidad na ito.

2. 
   

   
   
   
   Subukang gawin ang pagsasanay sa timbang. Bumaba ang masa ng kalamnan sa mga nakaraang taon, at nagiging mas mahirap at mahirap mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong upang makabuo ng mass ng kalamnan at mabawasan ang panganib ng osteoporosis. Hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang na kinasasangkutan ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Para sa mga nagsisimula, gawin ang lakas at mga pagsasanay sa cardiovascular tuwing ibang araw. Habang nakakakuha ka ng lakas, subukang pagsamahin ang dalawang uri ng mga sesyon ng pag-eehersisyo.
   • Upang mabuo ang mass ng kalamnan, mahalaga na gawin ang mga pisikal na aktibidad na kasangkot sa paggamit ng mga timbang at pinasisigla ang mga kalamnan na may pagtutol. Halimbawa, isaalang-alang ang paggamit ng mga banda ng paglaban, pag-aangat ng timbang, pagsasanay sa lakas nang walang kagamitan (tulad ng mga bomba), at iba pa. Kung ikaw ay paghahardin, ang paghuhukay at pala ay mabisang paggalaw para sa pagsasanay sa lakas.
   • Ang mga babaeng postmenopausal ay dapat iwasan ang mga sit-up dahil pinipilit nila ang gulugod. Sa halip, subukan ang mga aktibidad tulad ng mga pagsasanay sa cladding, habang para sa mas mababang katawan, maaari kang pumili para sa mga paggalaw tulad ng mga baga at squats.
   • Ang bodybuilding ay mayroon ding isa pang kalamangan: pinoprotektahan ang mga buto. Ang limang taon pagkatapos ng menopos ay madalas na mapanganib dahil ang pagkawala ng buto ay may posibilidad na mangyari nang mabilis sa yugtong ito. Ang pag-angkat ng timbang ay nakakatulong na mapanatili ang mahusay na density ng buto.

3. 
   

   
   
   
   Gawin din ang mga pagsasanay sa cardiovascular. Ang aktibidad ng aerobic (madalas na tinatawag na cardiovascular ehersisyo) ay isa pang mahalagang kadahilanan sa pagpapanatili ng isang dynamic na pamumuhay, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng taba at mapabilis ang metabolismo. Tumutulong din ito upang bawasan ang presyon ng dugo, bawasan ang pagiging sensitibo ng insulin, pagbutihin ang katayuan ng lipid at bawasan ang panganib ng pagbuo ng sakit sa puso o diabetes ng 2.
   • Upang magsimula, sanayin ang iyong sarili sa 30 minuto sa isang araw, tatlong beses sa isang linggo. Mabilis na lakad sa treadmill o jog sa isang mabilis na bilis. Gumamit ng isang masalimuot na tagapagsanay upang magsagawa ng higit na iba-iba, walang pag-eehersisyo na walang stress para sa iyong mga tuhod. Kung hindi mo gusto ang mga makina, gumawa ng ilang mga jumps, tumakbo sa lugar o tumalon ng lubid. Subukang makamit ang isang kabuuang 150 minuto ng katamtaman na ehersisyo o 75 minuto ng matinding aktibidad bawat linggo.
   • Piliin din ang mga ehersisyo na nagpapasigla sa iyo. Halimbawa, maaari kang maglakad, magbisikleta, maglaro ng golf o sayaw. Dapat kang maglaro ng pangunahin sa isport dahil sa mga kadahilanang pangkalusugan, ngunit hindi kailangang maging mainip.

4. 
   

   
   Maghanap ng suporta Ang mahigpit na pagsunod sa isang plano sa pagsasanay ay hindi laging madali. Minsan kapaki-pakinabang na malaman na maaari kang umasa sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya na naghihikayat sa iyo na manatiling motivation, may pananagutan at magpatibay ng isang dinamikong pamumuhay. Kung nagkakaproblema ka, maghanap ng mga tip upang manatili sa track. Halimbawa, anyayahan ang isang kaibigan na maglaro ng sports sa iyo o mag-sign up para sa isang klase.
   • Maraming mga pagkakataon upang makipaglaro ng sports sa ibang tao. Halimbawa, maaari kang sumali sa isang pangkat ng karera o isang lokal na pangkat ng sports. Sa parehong paraan, maaari kang magparehistro para sa isang klase ng gym, kung saan ka makakasama sa mga tao na may mga layunin na katulad sa iyo.
   • Kung mahilig ka sa teknolohiya, subukang gumamit ng isang app o sundin ang mga video ng pagsasanay. Maraming mga application na maaari mong subukan, tulad ng FizzUp, RunKeeper at GymPact. Halimbawa, sa huli, sumasang-ayon kang magsagawa ng isang tiyak na bilang ng beses sa isang linggo, at ang aplikasyon ay may isang sistema ng mga parusa at gantimpala kung sakaling mabigo at magtagumpay.
   • Pumili ng mga aktibidad na tama para sa iyo. Mahalagang isaalang-alang ang iyong mga interes at panlasa, maging aerobics, akyat o roller derby.

Pamamaraan 2 Sundin ang isang malusog na diyeta

1. 
   

   
   Kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Ang timbang ay malapit na nauugnay sa dami ng mga natupok at sinunog. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 1,600 hanggang 2,000 calories sa isang araw. Gayunpaman, ang tumpak na halaga ay nakasalalay sa mga variable tulad ng edad, antas ng pisikal na aktibidad at iba pang mga kadahilanan.
   • Kung nais mong malaman ang iyong sariling mga pangangailangan sa calorie, kalkulahin muna ang basal metabolism o basal metabolism (MB). Naaayon ito sa paggasta ng enerhiya na nagpapahintulot sa organisasyon na mabuhay. Para sa mga kababaihan, ang pormula ay karaniwang: 655.1 + (9.6 * timbang) + (1.8 * taas) - (4.7 * edad).
   • Ngayon, baguhin ang numero na isinasaalang-alang ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. I-Multiply ang MB sa pamamagitan ng isa sa mga sumusunod na halaga: 1.2 para sa isang nakaupo na pamumuhay, 1375 para sa isang bahagyang aktibong pamumuhay, 1.55 para sa isang katamtamang aktibong pamumuhay, 1725 para sa isang napaka-aktibong pamumuhay at 1.9 para sa isang partikular na aktibong pamumuhay.
   • Halimbawa, sa pag-aakalang ikaw ay 55, sukatin ang 167 cm at timbangin ang 65 kg. Ang iyong basal metabolismo ay tungkol sa 1,322. Kung mayroon kang isang katamtamang aktibong pamumuhay, magparami ng 1322 ng 1.55 at makakakuha ka ng 2050. Ito ang iyong pang-araw-araw na caloric intake, na tumutulong sa iyo na mapanatili ang iyong malusog na timbang.
   • Kinakailangan na magsunog ng mga 3,500 calories upang mawala ang halos kalahating kilo ng taba. Sa sandaling kinakalkula ang kinakailangan ng calorie, subukang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain o pagbibilang ng iyong mga calories. Siguraduhing ginagawa mo ito nang tama. Huwag ubusin ang mas kaunting kaloriya kaysa sa kung ano ang ipinahiwatig ng iyong MB at huwag kumuha ng mas mababa sa 1,200 kaloriya sa isang araw. Sa katunayan, pinakamahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista upang matiyak na mawalan ka ng timbang nang ligtas.

2. 
   

   
   Iwasan ang pagkain ng mga naproseso na pagkain. Sa pangkalahatan, ang mga mataas na pino na produkto na sumailalim sa pagproseso ay hindi gaanong malusog. Karaniwan silang naglalaman ng mas kaunting mga nutrisyon (bitamina at mineral), mas maraming sodium, mas mataba at mas maraming mga additives. Pinakamabuting iwasan ang mga ganitong uri ng mga produkto at palitan ang mga ito ng mga prutas, buong butil at kaunting mga gulay na naproseso.
   • Narito ang ilang mga halimbawa ng mga naproseso na pagkain: mataas na pino na mga cereal at simpleng karbohidrat (puting tinapay, puting bigas) at pinong mga produktong harina. Iwasan din ang mga junk na pagkain, mga pagkaing mabilis sa pagkain at anumang bagay na naglalaman ng mga trans-fat acid o mais syrup.
   • Magsagawa ng pagsisikap na palitan ang mga naproseso na pagkain na may mga malusog na pagpipilian. Palitan ang klasikong mga cereal ng agahan sa sinigang na gawa sa buong mga oatmeal flakes. Palitan ang puting bigas ng bigas na wholegrain, perlas barley o quinoa. Maaari ka ring maghanda ng isang inihurnong patatas, ngunit iwasan ang paggamit ng labis na pagkalat ng mantikilya o taba.

3. 
   

   
   Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa mga nutrisyon, makakatulong sila sa iyong pakiramdam na puno. Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at madalas na naglalaman ng mas kaunting mga calories kaysa sa iba pang mga pagkain. Ilagay ang mga hiwa ng saging sa iyong sinigang ng otmil upang gawin itong mas matamis at mayaman sa potasa. Kung gusto mo ng asukal, kumuha ng meryenda habang kumakain ng mga ubas o berry. Palitan ang karne sa iyong spaghetti squash na may kabute. Magdagdag ng bawang o dognon sa iyong mga pinggan upang maiwasan ang pamamaga.
   • Kumain ng maraming madilim na gulay, tulad ng kale. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium, isang partikular na mahalagang sangkap sa panahon at pagkatapos ng menopos upang maitaguyod ang kalusugan ng buto. Gamitin ang mga ito upang mag-ayos ng mga sandwich o gumawa ng mga salad, o ihalo ang mga ito ng langis ng oliba at langis ng oliba upang maghanda ng masarap na pinggan.

4. 
   

   
   Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol. Mahalagang maiwasan ang pag-inom ng napakaraming mga calorie bilang isang likido at alkohol ay naglalaman ng maraming mga calories. Kung nagkaroon ng maraming mga kaso ng sakit sa puso sa iyong pamilya, maaari kang magkaroon ng isang baso ng pulang alak sa isang araw, ngunit huwag labis na labis ito. Iwasan ang beer, liqueurs at mga cocktail na naglalaman ng idinagdag na asukal.

5. 
   

   
   Isama ang protina sa iyong diyeta. Ang mga protina ay nagtataguyod ng kasiyahan, nagpapatibay ng kalamnan at mahalaga para sa isang malusog, mayaman na pagkaing nakapagpapalusog. Bilang karagdagan, maaari silang ipakilala sa pamamagitan ng iba't ibang mga mapagkukunan, kabilang ang karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga pinatuyong prutas at mga gulay.
   • Ito ay karaniwang pinakamahusay na pumili ng mga sandalan na protina mula sa mga mapagkukunan tulad ng baboy, manok o isda. Ang isang diyeta na nailalarawan sa mas mataas na paggamit ng protina ng hayop kaysa sa inirerekumenda ay maaaring magsulong ng pagsipsip ng kaltsyum, sa gayon ay pinapalakas ang kalusugan ng buto sa matatanda. Ang pulang karne ay karaniwang mayaman sa taba, lalo na puspos.
   • Ang mga protina ay maaari ring magmula sa iba pang mga mapagkukunan ng hayop kaysa sa karne, tulad ng keso, gatas at yogurt.
   • Narito ang ilang mga mahusay na mga pagpipilian sa protina na hindi hayop: mga legaw (mga gisantes at beans), mga soy product (tofu) at nuts. Bumili ng mga sariwang gulay sa tindahan ng gulay. Kung hindi man pumili ng nakabalot na mga bersyon na hindi naglalaman ng asin o iba pang mga additives.
6. Huwag matakot na kumuha ng kaunting taba. Maraming mga tao ang naniniwala na sila ay nakakapinsala o na gumawa ka ng taba, ngunit hindi iyon totoo. Ang mga lipid ay hindi lamang naglalaro ng isang pangunahing papel sa isang malusog na diyeta, naglalaman din sila ng mas maraming calories kaysa sa karbohidrat at protina. Bilang isang resulta, ang mga pagkain na natural na mataas sa taba ay may mataas na lakas ng satiating. Sa katunayan, ayon sa ilang mga pag-aaral, ang mga diyeta na mataas sa taba ay maaaring maging sanhi ng mas malaking pagbaba ng timbang kaysa sa mga may mababang taba.
   • Inisip ng maraming mga doktor na ang pagsunod sa isang diyeta na mataas sa puspos na taba ay magpapataas ng panganib sa pagkuha ng sakit sa puso. Tila, ito rin ay hindi totoo: ang mga pagkain tulad ng langis ng niyog, mantikilya at pulang karne ay maaaring hindi masasama tulad ng naisip mo (hindi bababa sa pag-ubusin mo ito sa katamtaman), hangga't kumonsumo ka ng mga taba puspos bilang bahagi ng isang malusog na diyeta.
   • Bagaman posible na kumuha ng mga puspos na taba, kinakailangan upang maiwasan ang mga trans fats. Ang pagiging binagong chemically para sa mas mahabang istante, maaaring madagdagan ang panganib ng pagbuo ng sakit sa puso at maging sanhi ng pamamaga at paglaban sa insulin.

Pamamaraan 3 Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay

1. 
   

   
   Takasan ang stress. Ang stress ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang sa anumang edad. Dapat mong gawin ang lahat ng iyong makakaya upang makatulong. Magnilay bago matulog, nakikinig sa nakakarelaks na musika o paggugol ng oras sa mga kaibigan. Maaari ka ring makipag-ugnay sa likas na katangian sa pamamagitan ng pagkuha ng mahabang paglalakad sa labas, paghahardin o panonood ng ibon.

2. 
   

   
   Kumuha ng mga pandagdag sa pandiyeta. Ang kalusugan ng buto ay nag-aambag sa kakayahang maglaro ng sports. Anuman ang iyong sinusunod na diyeta, malamang na dapat kang kumuha ng mga pandagdag sa kaltsyum. Itinataguyod ng Vitamin D ang pagsipsip ng calcium. Ang magnesiyo ay epektibo rin sa pagpapanatili ng pinakamainam na mga halaga ng calcium at makakatulong sa iyo na magkaroon ng mas maraming enerhiya.

3. 
   

   
   Isaalang-alang ang hormone replacement therapy (HRT). Bilang karagdagan sa pagbabawas ng mga mapanirang halaga at progesterone, ang therapy na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang. Iyon ay sinabi, ito ay isang pansariling desisyon na kailangang gawin sa iyong ginekologo o doktor.
   • Pinagsama sa ehersisyo, tumutulong ang HRT upang manatiling malusog at protektahan ang mga buto. Gayunpaman, maaari rin itong magdulot ng mga panganib para sa ilang mga kababaihan. Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor, na nakakaalam sa iyong medikal na kasaysayan at mga kahihinatnan na maaari mong maranasan.
   • Isaalang-alang ang terapiyang kapalit ng bio-magkapareho sa halip na maginoo na therapy sa hormone. Ginagaya ng therapy na ito ang mga pag-andar ng mga hormone ng tao, habang ang classical na hormone therapy ay gumagamit ng sintetikong mga hormone na nagmula sa ihi ng kabayo. Ang Bioidentical THS ay nauugnay sa mas kaunting mga epekto.

4. 
   

   
   Gumamit ng mga produktong friendly sa kapaligiran para sa paglilinis. Ang mga pollutant, pestisidyo at kemikal sa mga detergents ay maaaring dagdagan ang panganib ng kawalan ng timbang sa hormon at pagtaas ng timbang. Maghanap ng mga produktong ekolohikal batay sa biological o ganap na natural na sangkap. Mas mabuti pa, gumamit ng natural na mga produkto na mayroon ka na sa bahay: ang baking soda, sariwang lemon juice at puting suka ay kasing epektibo at walang iniwan na kemikal na nalalabi.