Paano mangayayat sa tatlong linggo

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang pagpapalit ng mga diyeta
• Bahagi 2 Ang paggawa ng mas maraming pisikal na ehersisyo
• Bahagi 3 Ang mga pagbabago sa pamumuhay

Kadalasan, kapag ang mga tao ay nagpasya na slim down, nais nila itong mangyari kaagad. Dahil nangangailangan ng oras upang makakuha ng timbang, imposibleng mawala nang mabilis. Upang makamit ito, ang isang tao ay dapat maging mapagpasensya, sundin ang isang diyeta at isang mahigpit na programa ng ehersisyo. Maaari kang mawalan ng hindi bababa sa 1 hanggang 2 kg bawat linggo sa unang tatlong linggo ng iyong mga pagtatangka sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito.

yugto

Bahagi 1 Ang pagpapalit ng mga diyeta

1. 
   

   
   Iwasan ang mga diets na diets. Bagaman ang mga diyeta at produktong ito ay maaaring magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang napakabilis, kapansin-pansin na sila ay bihirang malusog, at hindi sila epektibo sa katagalan. Karaniwan, ang mga diyeta ay mga diyeta na hindi nagsusulong ng isang balanseng diyeta. Sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta na ito, aalisin mo ang iyong katawan ng isang malaking halaga ng mga nutrisyon. Kadalasan, ang mga nag-ampon ng mga diet na ito ay mabilis na nakakuha ng timbang sa lalong madaling panahon na hindi na nila ito ginagamit.

2. 
   

   
   Bawasan ang iyong mga calories. Maaari kang mawalan ng 1/2 hanggang 1 kg bawat linggo sa pamamagitan ng pagsusunog ng halos 500 higit pang mga kaloriya sa isang araw. Sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie, magagawa mong mas tumpak na ihambing ang dami ng mga calorie na ubusin mo araw-araw sa halagang sinusunog mo sa panahon ng ehersisyo.
   • Gayunpaman, kung nais mong bawasan ang dami ng mga calorie na kinokonsumo mo bawat araw nang hindi pinanganib ang iyong kalusugan, mayroong isang limitasyon na hindi lalampas. Halimbawa, kung plano mong mag-ehersisyo para sa isang oras bawat araw upang mabilis na makamit ang isang resulta, dapat mo pa ring ubusin ang hindi bababa sa 1,200 calories sa isang araw. Para sa paghahambing, karaniwang ipinapayo na ubusin ang 2000 calories sa isang araw upang magkaroon ng isang balanseng diyeta.

3. 
   

   
   
   
   Mag-opt para sa mas malusog na gawi sa pagkain. Upang mabawasan ang timbang nang mabilis at sa isang malusog na paraan, tandaan na ubusin sa sapat na dami ng ilang mga pagkain tulad ng mga itlog, gulay, toyo, isda, walang balat na mga suso ng manok, pagkaing-dagat (molluscs at shellfish) ), mga mani, buto, pulso, legumes, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at walang taba na karne (95%). Kumonsumo ng malusog, mayaman na karbohidrat na pagkain tulad ng mahabang butil na butil, quinoa, oat at trigo. Bilang isang dessert, kumain ng mga prutas. Sa pamamagitan ng pagsisikap na baguhin ang iyong diyeta (batay sa mga pagkaing ito) bibigyan mo ang iyong katawan ng mga nutrisyon na kinakailangan upang gumana nang maayos habang tinatanggal ang hindi kinakailangang mga karbohidrat, starches, at mga taba ng hayop. Maaari mong isipin na laro lang ito ng bata, ngunit mas madaling sabihin kaysa tapos na.
   • Sa pangkalahatan pinapayuhan na ubusin ang 2,000 calories sa isang araw. Gayunpaman, upang mabilis at ligtas na babaan ang iyong timbang, kinakailangan na ayusin mo ang dami ng mga calorie na ubusin mo sa iyong programa sa ehersisyo. Huwag bawasan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie sa ibaba na ipinahiwatig sa hakbang 2.

4. 
   

   
   
   
   Bigyang-pansin ang laki ng iyong mga bahagi. Ang ilang mga tao ay nagkakamali na iniisip na mabuti na ubusin ang isang malaking dami ng malusog na pagkain. Mahalaga na bigyang-pansin mo ang laki ng iyong mga bahagi. Mayroong isang bilang ng mga bagay na kailangan mong isipin kung nais mong malaman kung paano isulat ang iyong plato para sa isang malusog at balanseng diyeta.
   • Ang isang bahagi ng isang pagkain na mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat tulad ng mga gulay, butil at prutas ay hindi dapat lumampas sa laki ng iyong kamao.
   • Ang isang bahagi ng pagkain na mayaman sa protina ay dapat magkasya sa iyong palad.
   • Ang isang paghahatid ng mga mani ay dapat magkasya sa iyong palad.

5. 
   

   
   Iwasan ang pagkonsumo ng meryenda at Matamis. Karamihan sa mga tao ay hindi mapagtanto kung magkano ang pagkonsumo ng meryenda at asukal na inumin ay maaaring dagdagan ang halaga ng pang-araw-araw na calorie na kanilang kinukuha. Iwasan ang maaari mong ubusin ang mga ito. Sa kasamaang palad ito ay nangangahulugan na dapat mo ring maiwasan ang mga dessert.
   • Kung nais mong gumuho, ubusin ang mga gulay kaysa sa mga matamis.
   • Gawin ang pagsisikap na kumain lamang sa mesa at sa isang plato, hangga't maaari. Ang patuloy na pag-snack sa harap ng ref o sa sopa ay tataas lamang ang dami ng mga calorie na ubusin mo.

6. 
   

   
   Uminom ng maraming tubig. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng tubig sa halip na caloric drinks, magagawa mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake. Ang pag-inom ng maraming tubig ay hindi lamang makapagpapanatili sa iyo na hydrated, ngunit nagbibigay din sa iyo ng isang pakiramdam ng kapuspusan, na maiiwasan ka mula sa pag-gigil at iba pang mga gawi na magpapabagal sa iyong pagsisikap na mawalan ng timbang.
   • Huwag ubusin ang mga inuming nakalalasing dahil madalas na mas mataas ang mga ito kaysa sa mga asukal na inumin.
   • Subukang uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig sa isang araw, lalo na ang sariwang tubig.

Bahagi 2 Ang paggawa ng mas maraming pisikal na ehersisyo

1. 
   

   
   Mag-ehersisyo sa pisikal. Mag-ehersisyo bawat araw para sa isang oras. Ang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin at ang antas ng pagsusumikap na maaari mong gawin ay depende sa iyong pisikal na kondisyon at antas ng pisikal na aktibidad bago magsimula ang ehersisyo. Gayunpaman, inirerekomenda na gumawa ka ng sports araw-araw para sa isang oras. Mabilis mong mahahanap na magtagumpay ka sa paglampas sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggalang sa isang pang-araw-araw na diyeta.

2. 
   

   
   Paliitin ang pagsasanay sa kalamnan. Habang ang bodybuilding ay mahalaga kapag sinusubukan upang makakuha ng hugis, ang mga pagsasanay na ito ay hindi magsunog ng mga calorie na kailangan mong mawalan ng timbang. Kung nais mong mawala nang mabilis ang mga calorie, ipinapayong gawin ang cardio. Kung nais mong magsunog ng maraming calories habang pinapanatili ang iyong kalamnan ng masa, gawin ang ilang plyometry o isang maliit na ehersisyo nang regular.

3. 
   

   
   Gumawa pa ng cardio. Kung nais mong mabilis na magsunog ng maraming kaloriya, alamin na dapat mong kinakailangang kumapit sa cardio. Gayunpaman, hindi mo na kailangang labasan ang iyong sarili para sa tagal ng ehersisyo upang makakuha ng mas mahusay na mga resulta. Subukan ang pawis nang sapat habang nagpainit at magpatuloy sa ganitong paraan hangga't tumatagal ang ehersisyo.
   • Kung mayroon kang isang talamak na karamdaman o labis na timbang, isaalang-alang ang pagkonsulta sa iyong doktor bago ka seryosong simulan ang pakikilahok na regular sa mga sesyon ng pisikal na ehersisyo. Mahalaga na hatulan ng iyong doktor na angkop ka upang maisagawa ang nasabing aktibidad.

4. 
   

   
   Gawin ang maraming iba't ibang mga pagsasanay. Ang paggastos ng isang oras ng oras sa isang araw na gumagawa ng parehong ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapupuksa ito nang napakabilis. Ang lihim upang manatili sa hugis ay upang mag-iba ang iyong serye ng ehersisyo nang sapat upang manatili itong mahirap. Maaari kang lumipat sa pagitan ng mga ehersisyo ng katatagan at kardio. Papayagan ka nitong panatilihin ang rate ng iyong puso sa isang mataas na antas at maiwasan ang pagiging nababato. Ang kasanayan ng cardio ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang rate ng iyong puso sa 70 o kahit na 85% ng iyong maximum na rate ng puso sa isang mahabang panahon. Nangangahulugan ito na sa isang 60-minutong session ng pagsasanay sa cardiovascular, magagawa mo ang lahat ng mga paggalaw na nais mo kasama ang mga leg curl at mga push-up.
   • Gumawa ba ng ilang mga push-up, crunches, lunges, leg curls, kahabaan, paglukso, paglukso ng lubid o paglalakad. Maaari ka ring pumunta sa pagbibisikleta, paglangoy, isketing, pag-jogging, pag-akyat ng hagdan o sayawan.
   • Mayroong iba pang mga pagsasanay na magagawa mo na maaaring magpapahintulot sa iyo na mawala ang tungkol sa 600 calories sa loob lamang ng isang oras. Ito ay kabilang sa iba pa:
     • pagbibisikleta,
     • boating,
     • at paglangoy.

5. 
   

   
   Gumamit ng monitor ng puso. Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo at magkaroon ng isang mas mahusay na resulta (o makabuluhang pagbaba ng timbang), panatilihin ang rate ng iyong puso sa isang pinakamainam na antas upang magsunog ng mga calorie at taba. Dapat mong maabot ang 55 hanggang 75% ng iyong pinakamataas na rate ng puso upang masunog ang iyong taba nang normal. Ang saklaw na ito ay tinukoy bilang zone ng rate ng puso. Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukang maabot at mapanatili ang rate ng iyong puso sa pagitan ng 55 at 75% ng maximum nito sa unang kalahati ng sesyon ng iyong ehersisyo at sa pagitan ng 70 at 85% sa panahon ng iba pang kalahati. Papayagan ka nitong sunugin ang dami ng mga calories na kailangan mo upang mabawasan ang timbang nang mabilis.
   • Upang malaman ang iyong pinakamataas na rate ng puso, kunin ang numero na 220 at ibawas ang iyong edad.
   • I-Multiply ang bilang na ito ng 0.55 at 0.75 upang mahanap ang saklaw kung saan maaari kang magsunog ng taba nang walang anumang problema.
   • I-Multiply ang iyong FCM sa pamamagitan ng 0.70 at 0.85 upang mahanap ang iyong rate ng heart rate.
   • Gumamit ng monitor ng puso upang maiwasan ang paglampas sa iyong mga limitasyon sa panahon ng ehersisyo.

6. 
   

   
   Mag-opt para sa pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa panloob o fractional na pagsasanay ay nagpapalit ng mga high-intensity na trabaho at oras ng pagbawi sa isang matinding session. Mas madali para sa iyo na magsagawa ng pagsasanay sa agwat ng pagsisimula nang kaunti hanggang sa maabot mo ang isang mas mataas na dalas kung gumagamit ka ng isang monitor ng puso.
   • Mangangailangan ng ilang oras upang mabuo ang kinakailangang lakas para sa nasabing pagsasanay. Magsimula nang marahan upang ang mga matinding panahon ay hindi regular at mas maikli. Laging tandaan na huwag lumampas ang labis, bigyan ng prayoridad ang iyong kaligtasan.

7. 
   

   
   Itala ang mga hakbang. Ang pagpaplano at pagdodokumento ng iyong pang-araw-araw na mga sesyon sa ehersisyo ay gawing mas madali para sa iyo na matugunan ang iyong iskedyul ng pagsasanay. Ang pagtingin sa bilang ng mga oras na naitala mo sa pagtatapos ng bawat linggo ay mas gaganyak ka na manatiling kurso.
   • Subukan din na dalhin ang iyong timbang araw-araw at isulat ito sa iyong journal. Magugulat ka at kahit na mas maaganyak sa pamamagitan ng nakikita sa laki ng iyong bagong timbang.

Bahagi 3 Ang mga pagbabago sa pamumuhay

1. 
   

   
   Alisin ang ref. Mas madali para sa iyo na pigilan ang tukso na ubusin ang mga sweets at iba pang masamang amoy kung wala ka sa mga ito sa iyong pantry sa bahay. Mas madali para sa iyo na maiwasan ang mga matamis na meryenda at iba pang masamang amoy kung hindi mo muna panatilihin ang mga ito sa iyong tahanan. Linisin at limasin ang iyong pantry at ref upang mabawasan ang mga tukso.

2. 
   

   
   Take care. Upang maiwasan ang pagyuko o paggawa ng iba pang mga aktibidad na kontra-produktibo, isaalang-alang ang pag-aalaga sa iyong sarili kahit na hindi ka pagsasanay.

3. 
   

   
   Kumain nang higit pa sa bahay. Mas mahirap kontrolin ang dami ng mga calorie na ubusin mo kung kumain ka lang sa restawran. Magluto sa bahay, papayagan ka nitong mas mahusay na makontrol ang laki ng iyong mga bahagi at malaman nang tumpak, ang iba't ibang mga elemento na bumubuo sa iyong pagkain.

4. 
   

   
   Matulog ng 7 hanggang 9 na oras bawat gabi. Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo at kumakain ng maayos, ang pagtulog ay kapaki-pakinabang sa iyong metabolismo. Halata na makaramdam ka ng pagod kung masunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo araw-araw. Bigyan ang iyong katawan ng pahinga na kailangan nito upang mai-maximize ang iyong mga resulta.