Paano mangayayat sa pamamagitan ng pagkain ng malusog

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pag-iwas sa hindi malusog na pagkain at junk food
• Bahagi 2 Sundin ang isang malusog na diyeta
• Bahagi 3 Pagpapanatili ng Malusog na Mga Gawi sa Pagkain

Ang pagkain ng malusog ay nangangahulugang kumain ng mas buong pagkain tulad ng mga prutas, butil at gulay habang pag-iwas sa mga naproseso at nakabalot na pagkain hangga't maaari. Minsan napakahirap magkaroon ng isang malusog at balanseng diyeta dahil mahirap malaman kung paano maiwasan ang pagkain ng mga hindi malusog na pagkain at pagkain na sobrang mataba. Magsagawa ng maliliit na hakbang sa pamamagitan ng pagsisikap na sundin ang isang malusog na diyeta at unti-unting maiwasan ang pagkonsumo ng hindi malusog na pagkain at junk food. Maaari ka ring magkaroon ng isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pagbibilang ng iyong mga calorie at pagsubaybay sa iyong diyeta. Makakatulong ito sa iyo na manatiling malusog. "Hayaan ang iyong pagkain ay maging iyong unang gamot" na sinabi ni Hippocrates. Mahihirapan sa una na mapanatili ang isang malusog na diyeta, ngunit sa pamamagitan ng pagbabago ng kaunting diyeta at pagiging matiyaga ay unti-unting mawalan ka ng timbang at bubuo ng mga gawi sa pagdiyeta na maiiwasan ka sa mabilis na paglaki.

yugto

Bahagi 1 Pag-iwas sa hindi malusog na pagkain at junk food

1. 
   

   
   Kumonsumo ng sariwang prutas. Sa halip na kumain ng pino na asukal, kumuha ng sariwang prutas. Gawin ito isang beses sa isang linggo. Iwasan ang pagkain ng mga pagkain tulad ng cookies, candies, sweets, cake, at iba pang mga pagkain na naglalaman ng pino na asukal. Uminom ng mga sariwang prutas tulad ng: mansanas, peras, presa, peras at mangga. Kung hindi mo magawa ito sa lahat ng oras, gawin ito kahit isang beses sa isang linggo. Gupitin ang prutas sa hiwa at gumawa ng meryenda o isang sariwang salad ng prutas nang walang idinagdag na asukal.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pag-ubos ng sariwang prutas isang beses sa isang linggo sa halip na matamis na paggamot, pagkatapos ay unti-unting pumunta sa dalawa at pagkatapos ay tatlong beses sa isang linggo. Maaari mong, sa paglipas ng oras at kung posible, palitan ang lahat ng mga matamis na paggamot na iyong inumin kasama ng sariwang prutas sa loob ng maraming araw.

2. 
   

   
   
   
   Kumain ng buong butil. Iwasan ang mga pino na butil hangga't maaari. Gawin ang kahit na ang pagsisikap na huwag ilagay sa isa o dalawa sa iyong pagkain. Kapag namimili, kumuha ng buong pagkain ng trigo tulad ng buong pasta ng butil, tinapay at crackers. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng puting tinapay, pasta at puting bigas na may buong tortillas, brown rice at quinoa sa isa o dalawang pagkain.

3. 
   

   
   Huwag ka nang kumain ng junk food. Paliitin ang iyong pagkonsumo ng mga naka-package at pang-industriya na pagkain. Subukang huwag ubusin ng kahit isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Ang mga naka-pack na pagkain tulad ng mga pampainit ng microwave, take-away sandwich, at mga de-latang sopas ay mataas sa sodium, fat, at iba pang mga hindi malusog na sangkap. Ang mga handa na pagkain na pagkain ay napakataas din sa taba at mababa sa mga nutrisyon. Gawin ang pagsisikap na ubusin ang mga pagkaing napakabihirang, isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay magiging isang mahusay na pagsisimula. Sa paglipas ng panahon, subukang limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga naka-handa na pagkain sa isang beses o dalawang beses lamang sa isang buwan.
   • Tiyaking ang mga naka-pack na pagkain o mga junk na pagkain ay paminsan-minsang kasiyahan.

4. 
   

   
   
   
   Kumain ng mga pagkain na mas mababa sa sodium at saturated fat. Pag-ampon ng toyo at iba pang mga sarsa ng sosa. Ibabad ang beans nang magdamag o lutuin ang mga ito sa isang mabagal na kusinilya dahil ang mga de-latang beans ay napakataas sa sodium. Kumain ng mga sariwang prutas at gulay dahil naglalaman sila ng kaunting sodium at fat.

5. 
   

   
   Uminom ng tubig. Mas gusto ang tubig sa mga asukal na inumin. Sa halip na kumuha ng isang soda, naka-pack na juice o isa pang tasa ng kape, uminom ng tubig sa halip. Kumuha ng isang bote ng tubig sa iyo upang laging may tubig sa kamay. Uminom ng maraming tubig sa buong araw. Gawin ang pagsisikap na maiwasan ang pag-ubos ng iba pang mga inumin hangga't maaari, ngunit kung hindi mo, alalahanin na ubusin lamang ang isang maliit na halaga ng anumang iba pang inumin.
   • Gawin ang iyong water tastier na may sariwang hiwa na lemon o pipino.

Bahagi 2 Sundin ang isang malusog na diyeta

1. 
   

   
   Kumain ng tatlong beses sa isang araw. Gumawa ng pagsisikap na kumain lamang ng tatlong beses sa isang araw at mas mabuti sa parehong oras araw-araw. Huwag laktawan ang anumang mga pagkain, dahil ito ay i-cut ang iyong ganang kumain at magdulot sa iyo na kumain ng mga hindi malusog na pagkain. Alalahanin na kumain tuwing 4 o 5 oras upang ang iyong katawan ay hindi nagkulang ng mga nutrisyon at enerhiya. Tulad ng sinasabi ng kasabihan: "Sa umaga, kumain ka tulad ng isang hari, sa tanghali tulad ng isang prinsipe, at sa gabi tulad ng isang mahirap na tao. Kumuha ng isang magandang almusal, isang nakabubusog na tanghalian at mga pagkaing mayaman sa nutrisyon araw-araw sa hapunan upang makagawa ka ng isang gawi sa pagkain.
   • Halimbawa, gawin ang iyong agahan araw-araw sa alas-otso o alas-9 ng umaga, tanghalian ng 12 o 13:00 at hapunan sa 17 o 18:00.

2. 
   

   
   Lutuin hangga't maaari sa bahay. Gumawa ng isang listahan ng mga probisyon para sa linggo at makuha ang mga sangkap para sa bawat pagkain sa simula ng linggo upang maaari mong lutuin ang iyong sarili sa bahay. Kumain ng mas malusog na pagkain sa bawat pagkain upang makakain ka nang maayos. Kumuha ng mga simpleng pagkain, na binubuo ng iba't ibang mga sariwang produkto.
   • Halimbawa, piliin ang Linggo upang bumili ng lahat ng mga sariwang ani na kakailanganin mo sa isang linggo. Pagkatapos plano na magluto ng hapunan 4 hanggang 5 beses sa isang linggo at kumain ng mga tira para sa tanghalian o mga araw na ayaw mong pumunta sa kalan.

3. 
   

   
   Pansinin ang iyong mga pagkain. Upang maiwasan ang pagod sa pagkain ng parehong pagkain at natutukso na kumain nang madalas, siguraduhin na ang iyong mga pagkain ay kawili-wili. Kumain ng maraming uri ng buong butil o mga pagkaing may mataas na protina bawat linggo. Magdagdag ng isang bagong prutas o gulay sa iyong diyeta. Maghanap ng mga malulusog na sarsa na maaari mong ihanda sa bahay upang idagdag sa iyong pagkain.
   • Maghanap sa Internet para sa mga bagong malusog na mga recipe ng pagkain sa pamamagitan ng pagbisita sa mga blog at site na may kinalaman sa malusog na pagkain.
   • Para sa mga ideya ng recipe, kumuha ng ilang mga libro na gagabay sa iyo sa malusog na pagkain.

4. 
   

   
   Kumain ng malusog na pagkain. Gawin ito kahit na kumain ka sa labas o sa isang restawran. Maghanap ng isang restawran na nag-aalok ng isang concocted menu batay sa lokal na lumago na organikong ani. Tingnan ang iba't ibang mga pinggan sa menu, tingnan kung nag-aalok sila ng buong salad ng butil na may mga gulay o isang sandwich na ginawa ng buong tinapay na trigo. Kumuha ng salad o iba pang mas malusog na pagkain sa halip na pranses na pranses. Gawin ang iyong makakaya upang kumain ng malusog kapag nagpunta ka sa isang restawran o kumain sa labas upang maiwasan ang pagkakaroon ng hindi balanseng diyeta.

5. 
   

   
   Magkaroon ng malusog na meryenda. Gawin ito ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo upang magsimula. Tandaan na maglagay ng mga mani, mga almendras o macadamia nuts sa maliit na lalagyan o mga plastic bag upang mag-abala sa pagitan ng mga pagkain. Gupitin ang mga sariwang gulay o prutas at panatilihin ang mga ito upang makakain mo sila bilang meryenda. Magsagawa ng pagsisikap na kumain ng hindi bababa sa isang malusog na meryenda sa isang linggo pagkatapos ay unti-unting palitan ang iyong hindi malusog na meryenda sa mas malusog na meryenda.
   • Gawing mas magaan ang iyong meryenda sa pamamagitan ng paghahanda ng malusog na dips tulad ng itim na bean dip, baba ganoush at hummus.

Bahagi 3 Pagpapanatili ng Malusog na Mga Gawi sa Pagkain

1. 
   

   
   Kumonsumo ng mas kaunting mga calories bawat araw. Gawin ang pagsisikap na kumuha ng 250 hanggang 500 calories mas mababa kaysa sa inirerekumendang halaga. Papayagan ka nitong mawalan ng 0.25 hanggang 0.5 kg bawat linggo at ito sa isang malusog na paraan. Inirerekomenda na ubusin ng mga kababaihan sa pagitan ng 2,000 at 2,400 calorie bawat araw at kalalakihan sa pagitan ng 2,600 at 3,000 calories. Ibawas ang 250 hanggang 500 mula sa dami ng mga calorie na inirerekomenda mong ubusin araw-araw at subukang ubusin ang natitirang halaga bawat araw.
   • Ang pang-araw-araw na caloric intake ay nag-iiba sa edad at pamumuhay. Makakakita ka sa website sa ibaba ng isang detalyadong pagtatantya ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa caloric https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Mag-download ng isang calorie counter software sa iyong laptop at gamitin ito upang malaman kung magkano ang iyong natupok.

2. 
   

   
   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Maaari ka ring gumamit ng isang application kung nais mo. Isulat sa bawat araw sa isang talaarawan, lahat ng mga pagkain na iyong kinain upang sundin ang iyong mga gawi sa pagkain. Tingnan kung nagsisimula kang kumonsumo ng mas malusog na pagkain at hindi gaanong prepackaged o naproseso na mga pagkain. Maging gabay ng pahayagan upang mapanatili ang isang malusog na diyeta.
   • Kung mas gusto mong gamitin ang iyong laptop upang subaybayan ang iyong pagkonsumo ng calorie, alamin na mayroong malusog na apps sa pagkain na maaari mong i-download. Kabilang dito ang: MyFitnessPal, My Slimming Coach, Revive o Mawalan ng Timbang sa 30 Araw.

3. 
   

   
   Kumuha ng mga larawan ng iyong sarili. Sundin ang iyong timbang sa pamamagitan ng pagkuha ng mga larawan ng iyong sarili, magkakaroon ka rin ng isang visual na sanggunian. Kumuha ng larawan sa iyo isang beses sa isang linggo sa parehong oras bawat araw habang nakasuot pa rin ng parehong damit. Ilantad ang ilang mga lugar ng iyong katawan tulad ng tiyan at binti upang malaman kung nawalan ka ng timbang sa lugar na ito.
   • Sa una sisimulan mong mapansin ang mga maliliit na pagbabago sa pamamagitan ng paghahambing ng iyong mga larawan. Habang patuloy mong binabago ang iyong diyeta at kumain ng malusog, mapapansin mo ang higit na makabuluhang pagbaba ng timbang.

4. 
   

   
   Kumuha ng payo mula sa isang nutrisyunista. Kung nagkakaproblema ka sa pagkain ng isang malusog na diyeta, paghinto ng junk food o walang laman na calorie, lumapit sa isang propesyonal na dietitian nang walang pagkaantala. Pumunta sa isang health center sa iyong lugar upang makahanap ng isang sertipikadong dietitian o hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng isa. Tanungin ang iyong nutrisyunista kung paano mo isasama ang mga malusog na pagkain sa iyong diyeta at mapanatili ang isang malusog na diyeta.
   • Makipag-ugnay din sa iyong dietitian kung magdusa ka mula sa emosyonal na bulimia at nagkakaproblema sa pagkaya, habang sinimulan mo ang pagkain ng mga hindi malusog na pagkain sa sandaling naramdaman mo ang pagkabalisa, pagkabahala o pagkabalisa. Tutulungan ka niya na makahanap ng mga paraan upang maipahayag ang mga malusog na emosyon sa pamamagitan ng iyong payo, tulad ng paghahanda ng isang malusog na pagkain o pag-eehersisyo.

5. 
   

   
   Gawing lpagsasanay araw-araw. Ang pagkakaroon ng isang malusog na diyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng isang normal na timbang, ngunit kailangan mo ring mag-ehersisyo. Magsimula nang marahan sa pamamagitan ng paggawa ng cardio. Halimbawa, bike, tumakbo, maglakad, pagkatapos ay kumuha ng mga fitness class o mag-sign up para sa isang gym! Ang ehersisyo ay tutulong sa iyo na magkaroon ng isang malusog na pamumuhay at magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Habang nag-eehersisyo ka, mapapansin mo na ang pagkain ng malusog ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas malakas at masigla sa iyong pag-eehersisyo. Ang pagkakaroon ng isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo nang mas madali at manatili sa hugis.