Paano mawawala ang 7 pounds sa 2 linggo

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Ayusin ang iyong diyeta
• Pamamaraan 2 Ehersisyo upang mawalan ng timbang
• Pamamaraan 3 Gumawa ng Pagbabago ng Pamumuhay

Upang mawala ang 7 kg sa dalawang linggo o 3.5 kg bawat linggo, kakailanganin mong lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie na 3,500 na mga yunit. Upang makarating doon, dapat kang sumunod sa isang napakababang diyeta ng calorie habang gumagawa ng masiglang pisikal na ehersisyo, na hindi inirerekomenda. Sa pangkalahatan ipinapayong mawala sa pagitan ng 500 at 1000 g bawat linggo para sa malusog na pagbaba ng timbang. Nangangailangan ka nitong sunugin ang 500 hanggang 1000 calorie sa isang araw bilang karagdagan sa mga ubusin mo. Gayunpaman, kung nais mong mawalan ng timbang nang mabilis dahil sa isang tiyak na kaganapan, may mga diskarte na maaari mong sundin upang mapagbuti ang iyong pagbaba ng timbang. Bawasan ang iyong paggamit ng calorie upang lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan at lumipat nang mas madalas upang madagdagan ang dami ng mga calories na sinusunog mo sa bawat araw. Maaari ka ring gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.

yugto

Pamamaraan 1 Ayusin ang iyong diyeta

1. Gumamit ng a talaarawan sa pagkain o isang dalubhasang aplikasyon. Upang lumikha ng kakulangan sa calorie, kailangan mong bigyang pansin ang lahat ng iyong inilagay sa iyong bibig. Gumamit ng isang app o talaarawan sa pagkain upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Isulat ang lahat ng iyong kinakain. Lumalabas para sa 1,200 calories sa isang araw kung ikaw ay isang babae at 1,500 calories kung ikaw ay isang lalaki.
   • Subukang isulat kung ano ang iyong kinakain o inumin kaagad pagkatapos kumain nito upang hindi mo ito malimutan. Kung hindi, kung alam mo nang maaga kung ano ang iyong kakainin, ipasok ito sa app bago kainin ito. Makakatulong ito sa iyo na i-ration ang iyong mga calorie at maikalat ang mga ito sa iyong iba't ibang mga pagkain.
   • Alalahanin na ang uri ng diyeta na iyong sinusundan ay hindi mahalaga, mababa man ito sa taba o mababa sa karbohidrat. Ang dalawang pamamaraang ito upang mabawasan ang timbang ay epektibo, kaya't maaari mong piliin ang pinaka-epektibo para sa iyo.
2. Kumain ng dalawa hanggang tatlong servings ng prutas at gulay bawat pagkain. Ang mga prutas at gulay ay hindi gaanong mayaman sa mga calor kaysa sa iba pang mga pagkain at pinapagaan mo ang iyong pakiramdam dahil mataas ang mga ito sa hibla. Sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay sa panahon ng iyong pagkain, bawasan mo ang iyong paggamit ng calorie at masisiyahan ang iyong pagkagutom sa isang malusog na paraan.
   • Subukang punan ang kalahati ng iyong plato ng mga prutas o gulay sa bawat pagkain. Halimbawa, maaari mong samahan ang iyong mga toast at umaga na itlog na may dalawang hiwa ng melon, kumuha ng salad na may isang mangkok ng minestrone para sa tanghalian, at kumain ng 200 gramo ng mga steamed gulay na walang balat na inihaw na manok at bigas kayumanggi sa hapunan.

   Konseho: iwasang ilagay ang mantikilya o langis sa iyong mga gulay. Dagdagan nito ang iyong paggamit ng calorie. Subukang i-season ang iyong mga gulay na may mga halamang gamot, pampalasa, suka o lemon juice sa halip.

   
   
3. Isama ang dalawa o tatlong mga servings ng mga produktong lean na gatas. Ipinakita na ang pagkain ng mga produktong produktong lean dairy dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw bilang bahagi ng isang diyeta na mababa ang calorie ay nakakatulong upang mawalan ng timbang. Isama ang dalawa o tatlong mga servings ng skim milk, yogurt o keso sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
   • Halimbawa, makakain ka ng 250 ML ng skimmed milk kasama ang iyong cereal ng umaga, magdagdag ng isang slice ng skimmed cheese sa iyong turkey sandwich para sa tanghalian at masiyahan sa 120 g ng 0% sariwang keso kasama ang iyong pasta at isang sarsa ng marinara sa hapunan.
4. Kumain ng maanghang na pagkain upang mapalakas ang iyong metabolismo. Ang Capsaicin sa maanghang na pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ito. Isama ang mga sili, sarsa at iba pang maanghang na pampalasa sa iyong pagkain upang magdagdag ng higit pang capsaicin sa iyong diyeta.
   • Halimbawa, maaari kang mag-alaga ng ilang mga jalapenos na may mga sibuyas upang magsimula ng isang sili, magdagdag ng isang kutsara ng maanghang na sarsa sa isang burrito o iwiwisik ang manok na may isang pakurot ng cayenne pepper.
5. Palitan ang mga pagkaing may mataas na calorie na may mas kaunting mga pagkaing mayaman. Ang mga maliliit na pagbabago na iyong gagawin ay makaipon at makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga hangarin na caloric. Kung napagtanto mo na marami sa mga calorie na kinokonsumo mo ay nagmula sa kung ano ang iniinom mo, uminom lamang ng tubig o subukan ang isang mababang calorie na inumin. Kung madalas kang magulo sa hindi malusog na pagkain sa araw, palitan ang mga ito chips at candies para sa mga sariwang prutas at hiwa ng gulay.
   • Ang mga inumin ay isa sa mga pangunahing salarin ng paggamit ng calorie. Kalkulahin ang bilang ng mga baso ng juice ng prutas, malambot na inumin at iba pang mga asukal na inumin na inumin mo araw-araw. Kung uminom ka ng 700 ML ng fruit juice at sodas sa isang araw, ito ay 400 calories higit sa maaari mong mapupuksa sa pamamagitan lamang ng pag-inom ng tubig sa halip.
6. Subukan ang isang walang tigil na mabilis upang mawala ang mas maraming timbang. Ang sunud-sunod na pag-aayuno ay nagdaragdag ng iyong pagbaba ng timbang. Upang sundin ito, dapat mong ayusin ang iyong mga pagkain sa isang saklaw ng walong hanggang sampung oras sa araw. Pagkatapos ay hindi ka dapat kumain mula sa katapusan ng panahon hanggang sa simula ng susunod.
   • Halimbawa, kung pipiliin mong kumain sa pagitan ng 7 ng umaga at 3 ng hapon araw-araw, maaari kang magkaroon ng agahan sa alas-7 ng umaga, tanghalian at 11 ng umaga at hapunan sa 3:00 Mula doon, hindi ka makakain ng kahit ano hanggang ika-7 ng umaga bukas.

Pamamaraan 2 Ehersisyo upang mawalan ng timbang

1. Gumalaw nang higit pa sa araw upang magsunog ng mga calorie. Maaari kang magsunog ng higit pang mga kaloriya at mawalan ng mas maraming timbang sa pamamagitan ng pananatiling aktibo sa araw. Kahit na ang maliit na mga bagay na ginagawa mo ay maaaring makatulong sa iyo. Dagdagan ang kabuuang dami ng mga calories na sinusunog mo sa bawat araw sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na bagay.
   • Maglakad o magbisikleta upang mamili.
   • Iparada ang iyong sasakyan mula sa mga pasukan.
   • Bumaba sa bus ng ilang mga kalye bago ang iyong paghinto upang maglakad sa nalalabing paraan.
   • Sumakay sa hagdan sa halip ng elevator.
   • Gumawa ba ng mga baluktot o paglundag sa mga patalastas habang nanonood ng TV.

2. 
   

   
   
   
   Gumawa ng 150 minuto sa isang linggo ngbarena katamtaman ang cardiotraining. Ito ang pinakamababang ehersisyo ng cardiotraining na inirerekomenda para sa manatiling malusog, ngunit nagiging mas mahalaga ito kapag nais mong mawalan ng timbang. Pumili ng isang form ng ehersisyo na gusto mo at isama ito sa iyong pang-araw-araw na gawain.
   • Halimbawa, maaari kang maglakad-lakad, tumakbo o sumakay ng bike kung gusto mo ang mga aktibidad sa labas. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa gym, subukan ang isang elliptical trainer, aerobics klase o paglangoy.

   Konseho: Alalahanin na maaari mong hatiin ang iyong pisikal na pagsasanay sa mas maiikling session kung hindi mo magagawa ang lahat ng mga ito sa isang hilera. Subukang gumawa ng tatlong 10-minutong sesyon o dalawang 15-minutong sesyon ng pag-eehersisyo kung hindi ka makagawa ng kalahating oras ng isang paggatas.

3. Isama ang lakas ng ehersisyo para sa bumuo ng iyong mga kalamnan. Ang mas maraming kalamnan mass ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng calories kahit na wala kang ginagawa! Isama ang 30 hanggang 45 minuto ng pagsasanay sa timbang bawat linggo at gaganapin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa mga session na ito. Kasama dito ang mga bisig, binti, likod, tiyan, puwit, katawan at balikat.
   • Maaari kang mag-angat ng timbang upang makabuo ng kalamnan, gumamit ng mga banda ng paglaban, o kahit na gamitin ang iyong timbang sa katawan upang makabuo ng kalamnan. Piliin ang opsyon na pinakaangkop sa iyo.
4. Gawin ang mga ehersisyo ng agwat ng mataas na intensity. Ang Mga Pagsasanay sa Interval ng Intensity ay isang anyo ng ehersisyo na humalili sa pagitan ng katamtamang pag-eehersisyo at mas matinding mga yugto ng pag-eehersisyo ng cardiovascular. Sa pamamagitan ng paglipat mula sa isang antas ng intensity sa isa pang paulit-ulit sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, gagawa ka ng higit na pagbabata at masusunog ang maraming mga calor.
   • Halimbawa, maaari kang maglakad nang apat na minuto, mag-jog ng apat na minuto, maglakad nang apat na minuto, at iba pa. Patuloy na mag-alternate sa pagitan ng dalawang antas ng intensity na makarating sa kalahating oras.
   • Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga klase ng agwat ng matindi. Sundin ang isa kung nais mong malaman ang mas mahirap na ehersisyo.

Pamamaraan 3 Gumawa ng Pagbabago ng Pamumuhay

1. Limitahan ang iyong paggamit ng alkohol. Ang alkohol ay nagdadala ng mga walang laman na calorie at binabawasan din ang iyong mga pag-iwas, kaya maaari kang kumain ng higit sa gusto mo. Limitahan ang iyong sarili sa isang inumin sa isang araw kung ikaw ay babae at dalawang baso sa isang araw kung ikaw ay isang lalaki.
   • Ang isang baso ng inuming nakalalasing ay 350 ml ng beer, 150 ml ng alak o 40 ML ng mga espiritu.

2. 
   

   
   Uminom ng tubig kapag nauuhaw ka. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mahusay na hydrated, maiiwasan mo ang iyong sarili mula sa malito na pagkauhaw sa gutom, na maaaring humantong sa sobrang pagkain o pagkain kapag hindi ka nagugutom. Uminom ng mas maraming tubig sa araw at sa bawat oras na pawis ka upang manatiling maayos na hydrated.
   • Subukang panatilihin ang isang magagamit na bote ng tubig sa iyo sa tuwing lalabas ka at punan ito kapag nagsimula kang maubos sa tubig.

   Konseho: kung hindi mo gusto ang simpleng lasa ng tubig, maaari kang magdagdag ng isang hiwa ng lemon, mga sariwang berry o isang slice ng pipino upang mabigyan ito ng mas maraming lasa nang walang labis na mga calorie.

3. Matulog ng pito hanggang siyam na oras sa isang gabi. Kung napahinga ka ng maayos, magagawa mong gumawa ng mas mahusay na mga pagpapasya tungkol sa iyong diyeta at magkakaroon ka ng lakas upang magpatuloy sa paggawa ng iyong mga ehersisyo. Matulog araw-araw sa parehong oras at gumising nang sabay-sabay para sa isang regular na iskedyul. Narito ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makatulog nang mas mahusay sa gabi.
   • I-off ang mga de-koryenteng kasangkapan kalahati ng oras bago matulog.
   • Iwasan ang caffeine sa hapon at gabi.
   • Panatilihing cool ang iyong silid, sa dilim at kalmado.
   • Gamitin lamang ang iyong silid-tulugan upang matulog at hindi upang gumana, kumain o magbayad ng iyong mga bayarin.
4. Isama ang mga diskarte ng pagpapahinga upang maiwasan ang stress. Ang abala ng pang-araw-araw na buhay at ang iyong pagnanais na mawalan ng timbang ay maaaring magdulot sa iyo ng maraming pagkapagod. Ang stress ay nagiging sanhi ng ilang mga tao na kumain ng higit sa nais nila at ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Kumuha ng isang-kapat ng isang oras araw-araw upang makapagpahinga. Narito kung ano ang maaari mong gawin.
   • Gawin ang yoga.
   • Gumawa ng ilang pagninilay-nilay.
   • Subukan ang progresibong pagpapahinga sa kalamnan.
   • Huminga ng malalim.

• Ang katamtamang pagkonsumo ng mga inuming caffeinated tulad ng tsaa o kape ay maaaring mapabuti ang iyong pagbaba ng timbang. Isama ang isang tasa ng kape o tsaa para sa agahan araw-araw o bago ang pisikal na ehersisyo upang mabigyan ka ng mas maraming enerhiya.

• Huwag kumuha ng mga tabletas upang mawala ang timbang maliban kung inireseta ng iyong doktor. Mayroong daan-daang, kung hindi libu-libo, ng mga produkto na nagsasabing makakatulong sa iyo na mabawasan ang timbang, ngunit ipinakita na ang karamihan sa kanila ay hindi epektibo.