Paano mawalan ng 5 pounds sa 10 araw

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Sundin ang isang mahigpit na diyeta
• Pamamaraan 2 Gawin ang pagsasanay
• Pamamaraan 3 Panatilihin ang mabuting gawi sa panahon ng iyong pagkain

Ang pagkawala ng 5 pounds sa 10 araw ay hindi isang madaling gawain. Gayunpaman, may mga pagbabago na maaari mong gawin, mga tip na maaari mong sundin at mag-ehersisyo na maaari mong gawin upang mawala ang mas mabilis na timbang. Gayunpaman, maging maingat sa anumang uri ng regimen sa pagdidiyeta na sinusubukan mo. Kumunsulta muna sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa diyeta o ehersisyo.

yugto

Pamamaraan 1 Sundin ang isang mahigpit na diyeta

1. 
   

   
   Alisin ang mga karbohidrat mula sa iyong diyeta. Upang mabilis na mawalan ng timbang, dapat mong alisin ang asukal na matatagpuan sa karamihan ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat. Simple o kumplikado, ang mga karbohidrat ay nagsasama ng mga pagkain tulad ng tinapay, pasta at patatas. Ang lahat ng mga karbohidrat ay nahuhulog sa glucose, na tinatawag ding asukal, na ang pangunahing papel ay upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Bilang bahagi ng isang pananaliksik na isinagawa ng mga siyentipiko sa mga kadahilanan na nagsusulong ng pagbaba ng timbang, ang mga paksa na nag-alis ng mga pagkaing karbohidrat mula sa kanilang diyeta ay mas malamang na mawalan ng timbang kaysa sa mga may mababang diyeta sa taba.
   • Ang pag-alis ng mga karbohidrat mula sa iyong diyeta ay makakatulong upang mapigilan ang iyong gana sa pagkain at bawasan ang dami ng asukal sa iyong dugo.
   • Ang mga kumplikadong karbohidrat ay matatagpuan sa buong trigo, gulay, prutas at beans. Hindi mo dapat maalis ang ganap na mga karbohidrat na ito mula sa iyong diyeta, ngunit sa halip ubusin ang mga ito sa katamtaman.

2. 
   

   
   
   
   Iwasan ang mga badmouth. Ang ganitong uri ng pagkain ay maiiwasan ka mula sa iyong layunin. Alisin ang mga ito nang lubusan, parehong mula sa iyong diyeta at mula sa iyong tahanan. Dapat mong alisin ito sa bahay upang maiwasan ang anumang tukso sa pamamagitan ng paglilinis ng iyong pantry, ref at freezer. Iwasan ang kumain sa mga restawran kung saan pinaglingkuran ang mga pagkaing ito, kabilang ang:
   • matamis na inumin: isinasaalang-alang ng kategoryang ito ang lahat ng mga inumin na ang asukal ay kasama sa komposisyon. Ito ay kadalasang malambot na inumin na karaniwang matamis. Sa kabilang banda, mayroong ilang mga fruit juice na naglalaman ng asukal;
   • pizza;
   • puting tinapay at pasta;
   • mantikilya o margarin;
   • pastry, cookies at cake;
   • french fries at patatas chips;
   • ice cream;
   • naproseso na karne at naproseso na mga keso;
   • mataas na calorie na inumin ng kape;
   • pinaka-fastfoods;
   • pinaka-naproseso na pagkain;
   • mga pagkaing mataas sa asukal.

3. 
   

   
   
   
   Alisin ang asukal sa iyong diyeta. angAmerican Association ng Amerikano Inirerekomenda sa mga babaeng may sapat na gulang na ubusin lamang ng 30 ML ng asukal sa isang araw (tungkol sa 100 calories sa isang araw). Upang mabawasan ang timbang nang mas mabilis, dapat mong alisin ang higit pa.
   • Ang pagtanggal ng lahat ng mga walang laman na pagkain mula sa iyong diyeta ay hindi nangangahulugang ganap mong nabawasan ang iyong paggamit ng asukal. Ang mga pagkaing tulad ng mga tinapay, pampalasa at sarsa ay maaaring maglaman din ng asukal. Laging basahin ang mga label ng pagkain upang makakuha ng isang ideya kung gaano karaming asukal ang idinagdag sa iyong produkto.

4. 
   

   
   Dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay maaaring maging susi. Tutulungan ka ng mga protina na maabot ang iyong layunin, ngunit mapanatili nila ang iyong mass ng kalamnan at tutulungan kang mas mabilis na masunog ang mga calories. Upang mawalan ng timbang, isaalang-alang ang pagdodoble o kahit na paglalakbay sa iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit (RDA) ng protina.
   • Ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) ay nakasalalay sa iyong kasarian at laki. Halimbawa, ang isang babae na may 1.65 m ay dapat kumonsumo ng 90 g ng protina bawat araw.
   • Ang average na rasyon ng protina upang mapanatili ang timbang sa isang average na may sapat na gulang ay 0.8 gramo bawat timbang ng yunit ng katawan. Upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na paggamit, dumami ang iyong timbang sa mga kilo ng 0.8. Ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay nasa gramo.
   • Ang mga malulusog na protina ay maaaring isama ang Greek yogurt, cottage cheese, egg, steak, ground beef, manok ng dibdib, yellowfin tuna, halibut, salmon, anchovies, kidney beans, lentil, peanut butter.

5. 
   

   
   Dagdagan ang iyong pagkonsumo ng tubig. Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-inom ng kalahating litro ng tubig bago kumain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Bibigyan ka nito ng isang buong pakiramdam at makakatulong sa iyo na manatiling hydrated.
   • Dapat kang uminom ng halos 2 l ng tubig sa isang araw upang manatiling hydrated. Gayunpaman, maaari kang uminom ng higit pa kung mag-ehersisyo ka pa. Uminom ng sapat upang ang iyong ihi ay may magaan na kulay dilaw.

6. 
   

   
   Limitahan ang iyong paggamit ng asin. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbabawas ng sodium intake ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Iwasan ang pagkain ng maalat na pagkain upang mabawasan ang dami ng sodium. Bilang karagdagan, maraming malambot na inuming may mataas na nilalaman ng asin. Laging basahin ang mga label ng pagkain upang makakuha ng isang ideya ng nilalaman ng asin ng iyong mga produkto.
   • Ang paglilimita sa paggamit ng asin ay maaari ring makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo.
   • Inirerekomenda ng mga doktor ang pag-ubos ng mga 1,500 hanggang 2,300 mg ng asin sa isang araw.
   • Ang mga pang-industriya na pagkain ay maaaring magkaroon ng isang mataas na nilalaman ng asin. Kung hindi ka lamang naghanda ng isang bagong pagkain, palaging suriin ang mga halagang nutritional. Maaaring may higit pang asin sa iyong kinakain kaysa sa naiisip mo.

7. 
   

   
   Bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 calories sa isang araw. Kung nais mong makamit ang iyong layunin ng pagbaba ng timbang, dapat mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na ginugol mo bawat araw at limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit mula 300 hanggang 500 calories. Gayunpaman, maging maingat kapag binabawasan mo ang iyong caloric intake. Hindi ka dapat magutom sa iyong sarili, dahil ito ay magpapasakit sa iyo at mapapahiya ka.
   • Upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na caloric intake, isaalang-alang ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa pahinga at ang bilang ng mga calorie na ginugol mo habang ikaw ay aktibo.
   • Mayroong maraming mga kapaki-pakinabang na gabay sa online na makakatulong sa iyo na malaman ang eksaktong halaga ng mga calorie na ginugol mo sa pisikal na aktibidad.
   • Mayroong kahit na mga programa sa online na makakatulong sa iyo na makagawa ng mga kalkulasyon na ito. Gumawa ng isang online na paghahanap gamit ang salitang "calorie calculator".
   • Ang bilang ng mga calorie na kailangan mong kainin ay nakasalalay sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang, iyong edad, kasarian, antas ng iyong fitness at ang iyong taas. Kung ikaw ay isang babae na may taas na 165 cm na may bigat na 68 kg at gumawa ka ng mga aktibidad na hindi nangangailangan ng maraming lakas, dapat mong ubusin ang tungkol sa 1,100 hanggang 1,500 calories upang mawala sa pagitan ng 500 g at 1 kg bawat linggo.

8. 
   

   
   Kumuha ng mas maliliit na pagkain nang mas madalas. Ang pagkain ng maliliit, malusog na pagkain nang mas madalas ay magpapaganda sa iyo at bibigyan ka ng mas maraming enerhiya. Tumutulong din ito upang sugpuin ang pakiramdam ng gutom at samakatuwid ay maiwasan ang pagkain nang higit pa. Mayroong isang bilang ng mga diyeta na maaari mong subukan, ngunit dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng iyong limitasyon ng caloric araw-araw. Narito ang isang halimbawa ng isang diyeta na maaaring isaalang-alang mo.
   • Sa agahan, tamasahin ang prutas at yoghurt.
   • Dalhin bilang isang meryenda 115 g ng cheddar (90 calories) o hummus (90 calories).
   • Sa tanghalian, maaari kang kumuha ng isang malaking bahagi ng salad ng dahon ng litsugas, mga kamatis na may kaunting vinaigrette.
   • Grab 75 calorie ng pinatuyong mga cherry o 2 kiwis (90 calories).
   • Sa hapunan, maaari kang kumuha ng dibdib ng manok, brokuli at ilang mga prutas.
   • Sa wakas, kumain ng ilang mga unsalted nuts o hilaw na gulay.
   • Subukang kumain tuwing tatlong oras upang mapanatili ang iyong metabolismo.

9. 
   

   
   Bigyang-pansin ang mga label ng pagkain. Panatilihin ang isang nakapagtuturo na tala ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kabilang ang mga inumin at meryenda. Maaari kang magdagdag ng impormasyon tungkol sa iyong caloric intake o iba pang mga kapaki-pakinabang na impormasyon sa nutrisyon sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label na ito. Ang isang label ng nutrisyon ay karaniwang naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon, kabilang ang:
   • ang inirekumendang bahagi;
   • ang dami ng mga calorie mula sa taba na ubusin mo;
   • ang porsyento ng mga nutrisyon (at ang porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga);
   • mga puwang na nakalaan para sa mga tala upang mapansin ang pang-araw-araw na halaga ng mga sustansya.

Pamamaraan 2 Gawin ang pagsasanay

1. 
   

   
   Pagtuon ang mga pagsasanay sa cardiovascular. Ang ganitong uri ng aktibidad ay maaaring mapabilis ang puso at makakatulong sa iyo na masunog ang mas maraming taba. Tumutok sa mga ganitong uri ng mga aktibidad para sa mas mabilis na pagbaba ng timbang. Narito ang isang halimbawa ng isang programa ng ehersisyo ng cardiovascular na maaari mong isaalang-alang.
   • Ang cross Jack. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, tumayo kasama ang iyong mga binti nang bukod at ang iyong mga braso sa iyong katawan. Tumalon sa iyong mga paa nang hiwalay habang tinatawid mo ang iyong mga braso sa iyong ulo. Pagkatapos, tumalon nang magkasama ang iyong mga paa, na may isang paa sa harap ng iba pa habang tinatawid mo ang iyong mga braso sa harap ng iyong mga hips. Gawin ang mga paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo sa isang minuto, pagbabago ng posisyon sa bawat jump.
   • Ang pag-swing ng isang binti. Tumayo sa isang binti na may ikalawang binti na nakabaluktot at ang paa nang bahagya sa itaas ng lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips at ilagay ang iyong sarili sa isang squatting na posisyon, habang pinapanatili ang iyong mga paa sa lupa. Manatili sa posisyon ng squatting para sa isang habang. Gumawa ng 10 paggalaw sa bawat panig.
   • Ang gumapang. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ibaba ang iyong sarili sa posisyon ng bomba. Magpadala ng isang paa pasulong upang maialog ang iyong mga tuhod sa iyong siko, pagkatapos ay ilagay ang kabaligtaran ng kamay pasulong. Baguhin ang mga panig at ulitin ang mga paggalaw na ito nang maraming beses. Manatili sa isang squatting na posisyon at mag-crawl ng 30 segundo pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw.
   • Gawin ang pagsasanay laban sa dingding. Habang nakasandal sa dingding, humiga sa kaliwang bahagi at pahinga ang iyong ulo sa iyong kaliwang kamay. Ilagay ang iyong kanang kamay sa lupa upang hindi ka mahulog. Ilagay ang iyong kanang sakong sa pader sa likod mo, i-slide ang iyong paa hangga't maaari. Pagkatapos ay ibabang ito nang dahan-dahan. Ulitin ang ehersisyo na ito sa 10 gumagalaw, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
   • Gumawa ng mga bomba na may mga paglukso. Pagpapanatili ng iyong mga binti, ilagay ang iyong mga braso sa iyong balakang. Sumakay ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at tumalon. Sumandal sa iyong hita at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa itaas ng iyong kanang paa. Ibalik ang iyong paa upang ito ay nasa posisyon ng bomba. Pagkatapos mabilang sa 10, gumawa ng mga push-up pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon upang tumalon. Baguhin ang mga paa sa pana-panahon at gawin ang kilusang ito nang 10 beses.
   • Gumawa ng mga paggalaw ng pendulum. Maghanap ng balanse sa kanang paa at ibaluktot ang iyong kaliwang paa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong balakang at ibaba ang iyong sarili upang kumuha ng isang squat na posisyon sa iyong kanang paa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong ulo at sumandal nang kaunti habang pinahaba mo ang iyong kaliwang paa pasulong. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Baguhin ang mga paa at ulitin ng 10 beses.

2. 
   

   
   Maglakad nang higit pa. Upang mabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular at samakatuwid ay mawalan ng timbang, subukang gawin ang 10,000 hakbang (mga 8 km lakad) bawat araw. Maaari mong sundin ito sa isang pedometer o iba pang katulad na aparato. Upang makamit ang layuning ito, subukan ang sumusunod.
   • Maglakad upang makapunta sa trabaho kung nais mo. Kung hindi, subukang bumaba ng bus mas maaga o iparada ang iyong kotse sa dulo ng parke ng kotse.
   • Sumakay sa hagdan sa halip na kumuha ng elevator.
   • Kumuha ng dalawa o tatlong minuto upang magpahinga kapag naglalakad ka ng isang oras.

3. 
   

   
   Itulak ang iyong mga limitasyon. Madali na hindi maging motivation sa paggawa ng mga pagsasanay na ito. Gayunpaman, dapat mong itulak ang iyong mga limitasyon upang matugunan ang hamon. Huwag lamang subukan na gumawa ng mga paggalaw habang naglalakad, gumana ang iyong mga kalamnan kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

Pamamaraan 3 Panatilihin ang mabuting gawi sa panahon ng iyong pagkain

1. 
   

   
   Gumawa ng mga plano upang baguhin ang iyong pamumuhay sa loob ng 10 hanggang 15 araw. Kung maaari, gumamit ng maraming buwan upang mabago ang iyong pamumuhay. Ang isang panandaliang programa upang makamit ang iyong layunin ay maaaring magresulta sa isang pagkabigo upang mapanatili ang iyong timbang. Hindi mo lamang mababago ang iyong mga gawi sa pagkain at ehersisyo sa loob ng 10 araw, pagkatapos ay bumalik sa iyong mga dating paraan.

2. 
   

   
   Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga problema sa kalusugan. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng isang pangako sa kalusugan, kung hindi man maaari kang magkasakit, malnourished o mahina. Maaari ka ring maging sanhi ng pangmatagalang pinsala sa iyong kalusugan kung nakikisali ka sa isang diyeta nang walang kinakailangang kaalaman.

3. 
   

   
   Simulan ang pagkuha ng mga bitamina. Ang iyong katawan ay maaaring makaranas ng mabilis na mga pagbabago at dapat mong tiyakin na pinapanatili mo ang perpektong kalusugan. Ang pagkuha ng mga bitamina ay maaaring mapabuti ang iyong diyeta.

4. 
   

   
   Maghanap ng isang kasosyo upang mawalan ng timbang sa 10 araw. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga tao ay nagtagumpay nang higit pa sa kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang, habang pinapanatili ang kanilang timbang kung gagawin nila ito sa isang kapareha. Tumawag ng kaibigan, kasamahan, kasosyo o miyembro ng pamilya.

5. 
   

   
   Huwag manatiling gutom. Dapat mong pakainin ang iyong sarili. Ang iyong katawan ay dapat na malakas at puno ng enerhiya upang maaari mong masunog ang sapat na taba nang ligtas. Huwag isipin na maaari mong paikliin ang proseso sa pamamagitan ng hindi kumain ng lahat. Siguraduhing kumain ng malusog at subukang mapanatili ang isang palaging caloric na halaga.

6. 
   

   
   Take care. Gusto mong paminsan-minsan ay sumuko, kumain ng higit o kumain ng mas kaunting trabaho. Mag-ingat sa buong araw upang maiwasan ang mga tukso na ito. Kung maaari, matakpan ang iyong oras ng ehersisyo sa araw na nakakaranas ka na ng mga tukso na ito (halimbawa, bago ang tanghalian o oras ng hapunan).

7. 
   

   
   Magtiyaga! Ang pagkawala ng 5 kg sa 10 araw ay magpapatunay na napakahirap. Ang iyong katawan ay makakaranas ng mabilis na mga pagbabago at maaari itong makaapekto sa iyong pangkalahatang kondisyon. Manatiling tapat sa iyong mga layunin at programa at masanay ito. Malugod mong tatanggapin ang pagtatapos ng proseso.