Paano mawala ang 10 kg nang mabilis

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Baguhin ang iyong diyeta upang mabilis na mawalan ng timbang
• Paraan 2 Mawalan ng timbang sa mga pisikal na aktibidad
• Pamamaraan 3 Pamahalaan ang iyong pagbaba ng timbang

Ang pagkawala ng 10 kg nang mabilis ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magmukhang mabuti, magmukhang mas mahusay at mabawi ang tiwala. Bagaman maraming mga uri ng mga diyeta na mawalan ng timbang, ang pag-aaral na gawin ito sa isang malusog at progresibong paraan ay patuloy na binabawasan ang iyong pagkakataon na makakuha ng timbang. Kung nais mong makakuha ng mas mahusay na mga resulta pagkatapos ng ilang sandali, mag-ehersisyo araw-araw, kumain ng isang espesyal na diyeta, at bawasan ang pagkonsumo ng ilang mga uri ng pagkain.

yugto

Paraan 1 Baguhin ang iyong diyeta upang mabilis na mawalan ng timbang

1. Tanggalin ang labis na calorie. Kung nais mong mawalan ng timbang nang mabilis, kailangan mong alisin ang mga calorie. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang.
   • Kung magpasya kang alisin ang 500 calories bawat araw, mawawala ka sa pagitan ng 0.5 at 1 kg bawat linggo. Sa rate na ito, maabot mo ang iyong layunin pagkatapos ng 2 o 3 buwan.
   • Maaari mong alisin ang higit pang mga kaloriya, ngunit hindi inirerekumenda na sundin ang isang mababang diyeta ng calorie. Kung hindi ka kumakain nang maayos, pinapatakbo mo ang panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon at pagkawala ng kalamnan sa kalamnan. Gayundin, maaari mong pabagalin ang proseso ng pagbaba ng timbang at hindi ito magiging pare-pareho sa katagalan.
   • Gumamit ng isang online na application ng pagkain o talaarawan upang mabilang ang iyong mga caloriya sa araw at subaybayan kung ano ang kinakain mo.

2. 
   

   
   
   
   Bawasan ang iyong pagkonsumo ng karbohidrat. Karamihan sa mga pag-aaral ay ipinakita na kung nais mong mawalan ng timbang nang mabilis sa pamamagitan ng pagdiyeta, dapat kang pumunta para sa isang mababang diyeta na may karot.
   • Ang mga diets na ito ay naglalayong bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa araw. Makakatulong ito sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at ang pamamaraan na ito ay napatunayan na kapaki-pakinabang sa pag-alis ng mas maraming taba na tisyu.
   • Maraming mga pagkain ang naglalaman ng mga karbohidrat, kabilang ang mga gulay na starchy, mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, leguma at cereal.
   • Dahil pangkaraniwan ang ganitong uri ng nutrisyon, hindi inirerekumenda na sundin ang isang mababang diyeta na may karbohidrat o hindi naglalaman ng ito, dahil mapanganib mo ang pagkawala ng maraming mga nutrisyon.
   • Sa halip na bawasan ang dami ng bawat isa sa mga pangkat na pagkain na iyong iniinom, bawasan lamang ang mga naglalaman ng maraming mga karbohidrat at maaari kang makakuha ng mga nutrisyon mula sa iba pang mga uri ng pagkain. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga cereal (bigas, tinapay, pasta, tortillas, cookies), starchy gulay at napaka-matamis na prutas.
   • Kung magpasya kang ubusin ang mga pagkaing mayaman na may karbohidrat, dumikit sa mga disenteng servings, kabilang ang 28g o kalahating tasa ng mga cereal, 1 tasa ng mga gulay na starchy, at kalahating tasa ng prutas.

3. 
   

   
   
   
   Kumonsumo ng maraming mga protina at sandalan na produkto. Ang mga produktong lean at protina (mga gulay at prutas) ay naglalaman ng maraming mga nutrisyon at kaunting kaloriya. Magkasama, makakatulong sila sa iyo na lubos na mawalan ng timbang.
   • Mahalaga ang protina para sa iyong diyeta at tumutulong ka ring mawalan ng timbang. Pinapanatili nila nang maayos ang katawan, mapanatili ang malambot na masa ng kalamnan at tulungan kang maging masarap sa araw.
   • Sa tuwing kumain ka o kumuha ng meryenda, tiyaking isama sa pagitan ng 85g at 115g ng protina. Subukang kumain ng mga manok, itlog, baboy, lean beef, isda at pagkaing-dagat, mababang-taba na mga produktong pang-agrikultura o tofu.
   • Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng kaunting kaloriya, ngunit maraming nutrisyon at hibla. Bilang karagdagan sa kanilang paggamit ng protina, maaari nilang gawing pare-pareho ang iyong mga pagkain at pahintulutan kang makuntento kahit na may kaunting kaloriya.
   • Sa bawat pagkain, kumuha ng mga gulay o 1 o 2 servings ng prutas na may mababang nilalaman ng asukal (strawberry, apple, cranberry, raspberry o blackberry). Dumikit sa isang tasa ng mga gulay, 2 tasa ng berdeng gulay o kalahating tasa ng prutas.

4. 
   

   
   Bawasan ang iyong pagkonsumo ng meryenda. Ang pagkuha ng meryenda paminsan-minsan ay maaaring maging bahagi ng iyong diyeta upang mawala ang timbang. Gayunpaman, kung kukuha ka ng labis, maaari mong mabawi muli ang timbang. Kaya mag-ingat sa iyong meryenda sa panahon ng iyong pagbaba ng timbang.
   • Subukang bawasan ang iyong mga pagkain ng meryenda kung nais mong mabawasan ang timbang nang mabilis dahil mabagal lamang nila ang proseso.
   • Kung kukuha ka pa rin na ang bawat meryenda ay may mas mababa sa 100 calories.
   • Gayundin, meryenda lamang kapag kailangan mo ito at talagang gutom o kapag kailangan mo ng enerhiya pagkatapos ng mabibigat na trabaho o kahit na dati.
   • Bilang mga halimbawa ng mga masustansya, mababa-calorie meryenda, subukan ang isang hiwa ng prutas, isang mababang taba na Greek yogurt, 28 g ng pinatuyong prutas o isang pinakuluang itlog.

5. 
   

   
   Uminom ng maraming tubig. Ang pag-inom ng tubig ay mahusay para sa pagkawala ng timbang. Ang tubig ay hindi naglalaman ng anumang mga kaloriya, kaya kumuha ng maraming sa bawat araw.
   • Uminom ng hindi bababa sa 1.5 hanggang 3 litro ng unsweetened inumin o tubig. Maaari mo ring subukan ang kape o tsaa nang walang asukal o may lasa na tubig.
   • Kung ikaw ay isang maliit na pag-aalis ng tubig, maaari kang makaramdam ng gutom kapag uhaw ka lang. Dumikit sa 1.5 at 3 litro na panuntunan upang maiwasan ang pagkakamaling ito.
   • Gayundin, ang pag-inom ng maraming tubig bago kumain o kapag sa tingin mo ay nagugutom ay maaaring makaramdam ka ng buo at makakatulong na mabawasan ang iyong pagkagutom.
   • Huwag uminom ng matamis, alkohol o caloric na inumin, ngunit kung hindi ka makatayo, kumuha ka lamang ng isang maliit na halaga. Ang likido na calorie ay madaling masira ang iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang.

Paraan 2 Mawalan ng timbang sa mga pisikal na aktibidad

1. 
   

   
   Dagdagan ang rate ng iyong puso. Bilang karagdagan sa pagbabago ng iyong diyeta, dapat mong gawin ang mga pagsasanay sa cardiovascular. Ang pagsasama-sama ng dalawa ay makakatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang, mas mabilis kaysa sa ehersisyo lamang.
   • Gawin ang pagsisikap bawat linggo na maglaan ng 2 oras 30 minuto sa mga pagsasanay sa cardiovascular. Maaari ka ring pumunta sa 5 oras ng oras para sa isang mas mahusay na resulta.
   • Pumili ng mga pagsasanay na hindi masyadong matindi. Kailangan mong magpawis ng maraming, dagdagan ang rate ng iyong puso at huminga.
   • Hindi ka nakakagapos upang makamit ang isang espesyal na rate ng puso. Manatili sa bar ng 6 o 7 sa 10 sa laki ng pang-unawa sa pagkapagod (1 pagiging ganap na sedentary at 10 ang pinaka matinding ehersisyo na maaari mong suportahan).
   • Maaari kang kumuha ng aerobics, jogging, gumamit ng isang rowing machine o kasanayan sa isang elliptical trainer.

2. 
   

   
   Gawin ang mga sesyon ng HIIT (high intensity split training). Ang High Intensity Interval Training o HIIT ay isang uri ng ehersisyo ng kardio. Kung isinasama mo ang ganitong uri ng ehersisyo sa iyong nakagawiang, makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang timbang nang mas mabilis.
   • Ang mataas na intensidad ng agwat ng pagsasanay ay lubos na nagdaragdag ng rate ng iyong puso. Ayon sa mga pag-aaral, napatunayan na ang HIIT ay nagsunog ng maraming calor mula sa taba at pinapanatili ang iyong metabolismo mahaba matapos mong matapos ang ehersisyo.
   • Magkaroon ng isa o dalawang mga sesyon ng cardiovascular ehersisyo sa bawat session ng HIIT. Ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa agwat ng high-intensity na may regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular (kabilang ang isang 30-minuto na jog) ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Ang iyong HIIT session ay maaaring binubuo ng isang minuto ng s, pagkatapos ng 2 minuto ng jogging. Ulitin ito ng 3 o 5 beses, ngunit kung magagawa mo nang higit pa, huwag magpigil!

3. 
   

   
   Gawin ang regular na pagsasanay sa pagsasanay sa timbang. Ang bodybuilding ay isa pang uri ng ehersisyo na maaari mong gawin upang mawala ang timbang. Dapat pansinin gayunpaman na ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili sa mahabang panahon ang iyong layunin ng pagbaba ng timbang.
   • Ang musculature lamang ay hindi maaaring sunugin ang lahat ng mga calorie. Gayunpaman, maaari itong mapalakas ang iyong metabolismo at sandalan ng kalamnan o kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie.
   • Gawin ng hindi bababa sa isang linggo sa pagitan ng 24 at 48 na oras ng musculature. Magtrabaho sa bawat isa sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan at gumugol ng hindi bababa sa 20 minuto sa bawat isa sa mga aktibidad na ito.
   • Ang pag-angkat ng timbang, yoga, isometric na pagsasanay at Pilates ay mga uri ng ehersisyo na makakatulong sa iyong pagbuo ng sandalan ng kalamnan at bibigyan ka ng karagdagang lakas.

4. 
   

   
   Gumawa ng higit pang mga paggalaw sa araw. Bukod sa paggawa ng mga nakaayos na at naka-program na ehersisyo, subukang gumalaw nang higit pa sa araw. Maaari ka ring makatulong sa iyo na maalis ang mga calorie sa isang araw.
   • Mayroon kang pagkakataon na maalis ang maraming calories sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa cardiovascular. Sa pamamagitan ng paggawa ng higit pa sa iyong trabaho, maaari kang magsunog ng maraming mas maraming calories bawat araw.
   • Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay lahat ng ginagawa mo sa isang tipikal na araw. Maaari itong maging anumang bagay mula sa paggawa ng mga gawaing bahay, pagtayo, paglalakad sa iyong kotse, akyat na hagdan, atbp.
   • Ang mga maliliit na aktibidad na ito ay hindi masusunog ng maraming mga calorie, ngunit kung gumawa ka ng higit pa at gumagalaw sa buong araw, tatanggalin mo ang higit pang mga calories.
   • Tingnan sa isang pangkaraniwang araw kung kailan at kung saan maaari mong dagdagan ang mga aktibidad na ito. Maaari kang pumunta para sa isang lakad sa iyong tanghalian break? Maaari kang tumakbo sa isang mas mahabang distansya sa parke? Maaari kang gumawa ng isa pang hagdan ng tower?

Pamamaraan 3 Pamahalaan ang iyong pagbaba ng timbang

1. 
   

   
   Kumunsulta sa iyong doktor. Sa tuwing sinusubukan mong mawalan ng timbang nang mabilis, lalo na kung ito ay isang malaking halaga, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor. Mahusay para sa iyo na talakayin sa iyong doktor bago simulan ang anumang pagsasanay o isang bagong uri ng diyeta.
   • Sabihin sa iyong doktor kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala at tanungin siya kung ano sa palagay niya ang tamang saklaw ng timbang.
   • Suriin din kung mayroon kang problema sa pagkawala ng timbang. Maaaring masubukan ka niya para sa anumang anomalya na maaaring pumigil sa iyo upang makamit ang iyong layunin.
   • Maaari kang mag-redirect sa iyo sa isang dietitian o payuhan ka sa isang medikal na kontrolado na programa sa pagdidiyeta.

2. 
   

   
   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ang isang talaarawan sa pagkain ay isang napakahalagang tool sa proseso ng pagbaba ng timbang. Panatilihin ang isa mula sa sandaling simulan mo ang diyeta at isulat ang lahat ng iyong kinakain.
   • Isulat ang lahat ng iyong kinakain, kabilang ang mga pagkain, inumin, meryenda at anumang kinakain sa araw. Kung mas iginagalang mo ang prinsipyo ng pahayagan, mas kapaki-pakinabang ito.
   • Kung sakaling napansin mong nakakakuha ka ulit ng timbang o nawalan ka ng timbang, suriin ang iyong journal. Maghanap para sa lahat ng mga labis na pagkain ng meryenda na iyong kinakain, anuman ang nakakain mo nang higit pa o anumang uri ng likidong calorie. Kung napansin mo ang isang pagbagsak, subukang ayusin ito upang i-restart ang iyong programa.
   • Ang patuloy na pag-iingat ng isang journal ay maaari ka ring maging responsable. Hindi ka gaanong mahihikayat na umungol o kumain nang higit kung alam mong kailangan mong isulat ang lahat pagkatapos.

3. 
   

   
   Gawin ang mas maraming pisikal na ehersisyo. Maaaring nagdagdag ka ng isang bagong pisikal na aktibidad sa iyong programa nang nagsimula kang mawalan ng timbang. Gayunpaman, kung sakaling napapansin mo na nakakakuha ka ng timbang o nawalan ka ng timbang, ang pagkakaroon ng mas maraming ehersisyo ay maaaring makatulong.
   • Totoo na ipinapayong hindi lumampas sa 2 oras at kalahati ng aerobic na aktibidad, ang ilang mga matatanda ay umakyat ng 5 oras bawat linggo. Sa mas maraming aktibidad, maaari kang magsunog ng higit pang mga calories at magpatuloy o i-restart ang iyong programa upang mawalan ng timbang.
   • Maaari mo ring isipin ang tungkol sa pagpapalakas ng iyong mga ehersisyo. Kung dati kang naglalakad araw-araw, gumastos ng 24 o 48 na oras na mag-jogging. Ang pagdaragdag ng intensity ay nangangahulugan na aalisin mo ang higit pang mga calories.

• Kung sinusubukan mong mawala ang higit sa 10 kg sa isang buwan, malamang na baligtarin mo lamang ang proseso. Kung nais mong mawalan ng timbang nang maayos, maglaan ng oras.
• Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo o diyeta sa pag-eehersisyo.